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取りにくい「鉄」 手軽に補充できる2つの方法

2018年10月22日

プチ不調解消、集中力UP、妊活に欠かせない栄養素

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 前回記事・「健診で貧血なし」でも肌荒れがあれば「隠れ貧血」?  では、若い女性は鉄不足で鉄欠乏症貧血を起こしやすいことや、会社の定期健診では見つけにくい「隠れ貧血」に注意が必要だという話をした。貧血や隠れ貧血の状態で妊娠すると、赤ちゃんの発育に影響が出る可能性があることが分かってきたため、特に妊娠を希望する人は、妊娠する前に貧血を治しておくことが大切だ。とはいえ、鉄は取りにくい栄養素の代表。取り方のコツを押さえておきたい。今回は、無理なく、効率よく鉄を取る方法を、貧血に詳しい医師の山本佳奈さんに伺った。

意識して取らないと不足しやすいのが鉄

  鉄を多く含む食品というと、レバーやひじき、ホウレンソウなどが有名だが、実は肉、魚、卵、牛乳、大豆、野菜、海藻、穀類など、いろいろな食品に含まれている。ただ、意識して摂取しなければ欠乏しやすい栄養素の一つであることは間違いない。そのため、「鉄の欠乏を予防するには鉄を多く含む食品を日々意識して摂取することです」と山本さんは言う。

鉄分をしっかり取るには、意識的に食品を選ぶことが大切 (C)PIXTA

 鉄の摂取量が十分でない人は多い。20代から40代女性に適したエネルギーの必要量は(※1)1日約2000kcalなのに対し、実際の20代女性の平均エネルギー摂取量は1631kcal、30代は1694kcal(※2)と少ない。それに伴い、鉄の摂取量も不足している。成人女性が1日に必要な鉄の量(推奨量)は10.5mgだが、実際に取れているのは20代では6.5mg、30代では6.7mg。1日平均3~4mg不足している計算になる。

 「ダイエットなどで食事量を制限している人や、朝食を取らない人、また、昼食をおにぎりやパンなどの単品で済ませている人は、鉄不足の可能性大。まずは、平均不足分の3~4mgを意識して補うことから始めてみて」と山本さん。

赤い肉や魚は鉄の重要な供給源

  鉄は肉や魚に多く含まれるので、これらの食品を毎食食べるだけでもかなり補充できる。中でも、おすすめは赤い部分だ。

 動物の体内には、血中にあって酸素を運搬するヘモグロビンと、肝臓などに蓄えられている「貯蔵鉄」があるが、その他に、筋肉中にミオグロビンとして存在する鉄もある。ミオグロビンはヘモグロビンと同様に鉄を含むたんぱく質だ。

 「ミオグロビンはヘモグロビンが運んできた酸素を受け取り、筋肉に貯蔵する役割を担っています。筋肉を動かすためにはたくさんの酸素が必要だからです。肉が赤く見えるのは、ミオグロビン中の鉄が酸素と結び付いて酸化鉄になるからで、これは、鉄がさびて赤くなるのと同じ原理です」(山本さん)

 つまり、赤い色が濃い肉ほど鉄が多いということ。鶏肉よりも豚肉、豚肉よりも牛肉のほうが鉄が多く、牛肉ならもも肉やヒレ肉、肩肉などに多い。魚も同様で、白身魚よりもマグロ、カツオ、イワシなどの赤身魚に鉄が多い。

 ちなみに鉄の補給源の筆頭に挙がるレバーは、筋肉ではなくその名の通り肝臓。「レバーに鉄が多いのは、肝臓にはフェリチンが貯蔵鉄として蓄えられているからです。つまり、私たちは牛、豚、鶏の貯蔵鉄を食べているのです」(山本さん)

鉄を多く含む肉

牛肉もも肉・皮下脂肪なし(輸入牛)100g 2.5mg
牛ヒレ肉(輸入牛)100g 2.8mg
牛レバー 100g 4.0mg
豚レバー 100g 13.0mg
鶏レバー 100g 9.0mg

鉄を多く含む魚介

マグロ(キハダ)100g 2.0mg
カツオ 100g 1.9mg
イワシ 100g 2.1mg
あさり 100g 3.8mg

(データ:日本食品成分表7訂)

非ヘム鉄は「合わせ技」で吸収率アップ

 食品に含まれる鉄には2種類あり、肉や魚などの動物性食品に含まれている鉄を「ヘム鉄」、野菜、豆、海藻などの植物性食品に含まれている鉄を「非ヘム鉄」という。そして、ヘム鉄のほうが非ヘム鉄より吸収率が高い。

 「そもそも鉄は消化吸収されにくい栄養成分。吸収のいいヘム鉄の場合でも吸収率は15~25%、非ヘム鉄にいたってはわずか2~5%です。ヘム鉄は小腸でそのまま吸収されますが、非ヘム鉄はそのままでは吸収されません。動物性たんぱく質に含まれている消化酵素やビタミンCなどの助けを借りて、ヘム鉄に変換されてから吸収されます」(山本さん)

 だから、植物性食品で鉄の吸収率を上げるには、単品で食べるのではなく、肉や魚や緑黄色野菜、果物などを併せて食べるのがポイント。

非ヘム鉄を多く含む食品

厚揚げ 1/2枚(100g)2.6mg
納豆 1パック(50g)1.7mg
小松菜 1/4束(80g)2.2mg
ひじき(鉄釜・乾燥)大さじ1(5g) 2.9mg

(データ:日本食品成分表7訂、1食当たりの目安量は編集部調べ)

 一方、鉄の吸収を阻害する物質があることも知っておきたい。「乳化剤や安定剤、防腐剤として食品に添加されているリン酸塩は鉄の吸収を阻害します。多くの調味料などにも含まれているので気にし過ぎもよくないのですが、ハム、ソーセージなどの加工品やインスタント食品、スナック菓子、清涼飲料水などは、取り過ぎに注意しましょう」(山本さん)

(※1)「日本人の食事摂取基準2015年版」より。推定エネルギー必要量は、普通の身体活動レベルの18~29歳女性は1950kcal、同30-49歳女性は2000kcal
(※2)「平成28年国民健康・栄養調査」より。20代・30代女性の平均エネルギー摂取量

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