1日70~130gとゆるやかに糖質制限する「ロカボ」(低糖質)食が、無理なくやせられると注目されています。提唱者で北里大学北里研究所病院の山田悟さんは、すでに7年間ロカボ生活を実践。体重が減り、血圧は適正になったそうです。山田さんのロカボ生活を紹介するとともに、正しいロカボの実践法と、長続きさせるためのコツを解説します。
体重や血糖値をコントロールする際に、食事の「カロリー」ではなく「糖質量」を制限する食事法が、医療現場でも取り入れられるようになってきた。理由は、「カロリー制限は空腹感が強くて続けにくい。糖質制限ならお腹いっぱい食べられるのにやせて、筋肉は減らない。血糖値や脂質代謝、血圧も改善する、といいことずくめだからです」と山田さんは話す。
糖質とは、脂質、たんぱく質と並ぶ3大栄養素の1つ。砂糖などの甘いものや、米・小麦・イモなどでんぷん質の食品に多く、血糖値を上げる唯一の栄養素だ。「糖質をとりすぎて血糖値が急上昇すると、過剰な糖質は脂肪となって体にたまる。これが肥満の原因。毎食の糖質量を低く抑えれば体脂肪が減る」(山田さん)というわけだ。
山田さんが提唱する「ロカボ」は、糖質制限の中でもゆるやかに糖質(カーボ)を低く(ロー)抑える方法。自身も7年前からロカボ生活を続け、「体重が減り、高めだった血圧が改善した。ロカボでは薄味を心がけるので、減塩効果で血圧が下がったのかも」と山田さん。 食事会などでロカボにできない日もあるが、「朝食は必ずロカボ、などと決めると長続きできます」とアドバイスする。
07:00 朝食
<メニュ―>
チーズ入りオムレツ
シメジとホウレン草のソテー
チーズとハムのクロワッサンサンド
プルーン入り無糖ヨーグルト
紅茶
朝食は自炊しやすく、ロカボを実践するチャンス。「普段からポトフなどで朝から肉を食べています」(山田さん)。
12:30 昼食
<メニュ―>
若鶏のソテートマトソース
ロースハムとキノコのサラダ
オニオンスープ
パンとバター
週に1~2回は病院2階の「レストランつくし」で、自身が監修してる「糖質制限ランチ」を食べる。1日30食限定で、毎日売り切れる人気のメニュー。
15:00 おやつ
<メニュ―>
カロリーコントロールアイス<バニラ>
「楽しく」糖質制限するにはおやつが食べられることも大切。「ラムレーズン味のカロリーコントロールアイスもよく食べます」と山田さん。
21:00 夕食
<メニュ―>
パリパリ皮の油淋鶏風
エビと豆腐のレンジ蒸し
蒸しナスのラー油ソース
ご飯
ボリュームたっぷりでも糖質量が低いのは、ご飯を茶碗半分に抑えているから。同じメニューを食べた編集部員の食後血糖値は低く抑えられていた。
取材・文/武田京子、写真/鈴木正美、料理・スタイリング/タカハシユキ
栄養計算/原山早織(食のスタジオ)、北里大学北里研究所病院 診療技術部 栄養科、デザイン/ビーワークス
「これ以上の情報をお読みになりたい方は、日経ヘルス誌面でどうぞ。」