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週末エクササイズ!

週2回でも手に入る 憧れの美尻を作るエクササイズ

2017年11月19日

さまざまな角度からアプローチして美尻ゲット

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 年齢とともに垂れ下がるお尻は悩みのタネ。しかし、前回「座りっぱなしは垂れ尻に 今すぐ始めたい美尻筋トレ」では、座り時間が長い分、お尻の筋肉がさぼっている状態であることが分かりました。まずは、お尻の筋肉を目覚めさせることが大切。3種類の美尻筋トレを紹介しましょう。

 腸腰筋をほぐしたら(ほぐし方は前回記事・座りっぱなしは垂れ尻に 今すぐ始めたい美尻筋トレ)、6つの美尻筋トレを行おう。この6つは週2回のペースでもいいので、すべてを通して行いたい。念入りに行うと、20分程度が目安だ。「サボっているお尻の筋肉を目覚めさせ、さらに鍛えるには、負荷をかけることが必要。6つをまとめて行うと負荷が重なり、筋力がアップする」と岡部さん。もちろん、毎日行っても問題ない。

 それぞれの筋トレでは、最もお尻に効いていると感じるポイントで2秒間静止し、効果を実感しよう。「筋肉に意識を集中させてトレーニングしないと、筋トレの意味がない。“お尻に効いている”と意識をしながら行うこと」(岡部さん)。

 つらく感じて呼吸を止めてしまうかもしれないが、自然な呼吸を心がけて。背中や腰に痛みを感じたら、腰が反っているなど正しい姿勢ではないので、初めに戻ってやり直そう。

 今回は6つある美尻筋トレ6つのうち、3つを紹介。残りは次週11月27日にお伝えします。

美尻筋トレ1【O字開脚】

お尻の上部に位置する中殿筋を鍛えてヒップアップを促す筋トレ。余力があれば、両方の足先を床から少し浮かせてみたり、上げた脚を小刻みに振ったりして負荷を上げよう。

中殿筋を鍛えお尻を、キュッと引き上げたるみ解消効果がある。

(1) 左半身を下にして横たわり、左手で頭を支える。両ひざは軽く曲げる。

(2) 右ひざを天井に向けて開き2秒キープ。上半身は動かさないようにし、左右の足先は極力離さない。

(3) 右ひざを左ひざにつく寸前まで閉じ、すぐに開いて2秒キープ。ひざの開閉運動を20回繰り返す。

これはNG

ひざを閉じる際、脱力しないこと。上側のひざは常にくるぶしより高い位置に保ち、お尻の力も抜かずに続けて。

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