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コンビニ食材で作れる「パワー・サラダ」で疲れ知らず

2018年5月10日

手軽にできるから続けられる たんぱく質入りサラダで朝から元気に

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 NYから上陸した「パワー・サラダ」は、野菜や果物に、たんぱく質が加わった満足度抜群のサラダ。野菜やたんぱく質不足の人にはぴったり。また、食べ方次第で、やせやすくなります。試した読者の中には、疲れにくくなったという声もあります。

 野菜と果物にたんぱく質を加えた「パワー・サラダ」は、栄養の偏りを解消する優れもの。普段、炭水化物をとりすぎな人は「パワー・サラダ」だけにすると、それだけで満足、ラクに糖質オフができる。下写真のように、野菜たっぷりなので野菜が不足しがちな人にもぴったり。たんぱく質の摂取が少なめな人にもお薦めだ。

 朝食がパンとコーヒーだけという人は、パワー・サラダを加えると、体内時計のリズムが整う。「朝にたんぱく質とグルコース(ブドウ糖)を一緒にとると、体内時計がリセットされ、代謝が高まる。朝のこの組み合わせが最も効果的だとわかってきた」と時間栄養学に詳しい早稲田大学招聘研究員の古谷彰子さん。

 食べ方は、野菜を一番最初に食べる「ベジファースト」がお勧め。野菜に豊富な食物繊維は血糖値の急激な上昇を抑えるため、ベジファーストにすると、脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できる。

 ここで紹介するパワー・サラダは“1日の目標量の半量を目安に、野菜175g、果物100g。肉・魚・大豆製品は50gが目安”に基づくレシピだ。手間がかかりそうだが、コンビニ食材でもできる。

「パワー・サラダ」とは

 野菜と果物、肉や魚などにナッツや穀類などをトッピングした、食事になるサラダのことを指す。米国が発祥で、日本でも専門店ができるほどの人気に。たんぱく質は肉や魚、豆や大豆製品、卵を2つ以上組み合わせる。

【野菜】→175g(1日目標量※の1/2)
【果物】→100g(1日目標量※の1/2)
【肉や魚や豆】→50g
※野菜、果物の目標量は「健康日本21」によるもので、野菜1日350g、果物1日200g。

チキンサラダ

食材を全部切るだけパワー・サラダ

<成分>(1食当たり)
熱量254kcal、たんぱく質16.3g、食物繊維2.9g

<材料>(1人分)
市販のサラダチキン…50g
ミックスビーンズ…10g
キュウリ…1/2本(45g)
ミニトマト…4個(60g)
市販のカットキャベツ…1/3袋(40g)
レタス…1枚(30g)
オレンジ…1/2個(100g)
塩…ふたつまみ(4g)
オリーブオイル…大さじ1

<作り方>
1.サラダチキンはそぎ切りにする。キュウリは縦に3〜4カ所皮をむき7mm幅の輪切りにする。ミニトマトはヘタを取って半分に切り、オレンジは皮をむいて7mm幅の輪切りにする。

2.皿に具材を盛り合わせ、塩とオリーブオイルを振りかける。

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