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やるべきことを「先送りする悪癖」を治す3つの方法

2017年2月7日

ベストセラー作家、ケリー・マクゴニガル博士 独占インタビュー

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 新たな気持ちで新年を迎えたのに、現実には、やるべきことをついつい先送りしてしまい、気づいたら終わりそうもないほど山積している。――そんな状況に陥ってはいないだろうか。米国の著名心理学者で、『スタンフォードの心理学講義 人生がうまくいくシンプルなルール』を上梓したケリー・マクゴニガル博士に、「やるべきことを先送りする癖」を治す方法を聞いた。「グズ」な自分に飽き飽きし、今度こそ「真人間」に生まれ変わりたいと思っている人、必見だ。

――少しでも効率的に進めて、仕事を速く終えたいと思うビジネスパーソンはたくさんいます。ところが現実には、「すぐに取りかかれない」「途中、度々悩んでしまう」「モチベーションを保てない」といって、やるべきことを先送りしてしまう人が多いようです。こうした心理的な問題を取り除いて、仕事を速くこなすようになるコツを教えてください。

 心理学的に見ると、2つのタイプの「先送り」があります。1つ目のタイプが、やるべき仕事に対して何らかの不安を感じて、先送りする人です。やる時に考えすぎてしまったり、完璧にやりたいと思ってしまって、その結果、物事を先送りしてしまうのです。どこから始めたらいいか分からないと感じ、途方に暮れてしまうわけです。

 もう1つのタイプは、まったく気にかけないがゆえに、先送りする人です。

 「先送り」の問題を解決するには、まずは自分がどちらのタイプか、見極めることです。「これはとても重要な案件で難しそう。私にはとてもできない」とプレッシャーの下でフリーズしてしまう前者のタイプなのか、「今はSNSをするのが楽しいし、あまり重要ではないから後でやろう」と思ってしまう後者のタイプなのか。

 私は前者のタイプです。気にしすぎて、先送りしてしまう傾向があります。

――完璧主義者なんですね。

 そうですね。心理学者である私自身、「先送りしてしまう」という問題を抱えています。これは解決しなければなりませんね(笑)。つまり、「先送り」は誰でもが抱える問題なのです。

 やらなければいけないことを先送りする“癖”を受け入れ、その癖を逆手に取って先送りを防ぐ方法をお教えしましょう。

 まずは、1つ目のタイプ、やるべき仕事に対して何らかの不安を感じて先送りする人に、効果のある解決策をご紹介します。

 近著『スタンフォードの心理学講義 人生がうまくいくシンプルなルール』にも書きましたが、まずは「やるべきこと(TODO)」を、リストにすべて書き出します。そのTODOリストのトップに、「やりたくない、途方に暮れてしまうこと」を入れます。ほかにも「やるべきこと(TODO)」をリストアップしていきますが、リストのトップに書いた「やりたくない、途方に暮れてしまうこと」に比べて、「上手くやれそうなこと」も、もちろん入れます。そしてそのTODOリストの中で、取りかかりやすいものから手をつけるのです。

 例えば、「レポートを書く」ことが、「やるべきこと(TODO)」のトップだとします。しかしリストの中には、ほかに先送りしていること ―― 例えば、「会議のプランを練ること」や、「机回りを整理すること」も入ってきます。こうしてTODOリストを書き進めていくと突然、「(リストのトップのやるべきことよりは)上手くやれそうなこと」が、「やりたくなるような、魅力的なこと」に見えてくるのです。そしてそれをやった後に、「やるべきこと(TODO)」のトップにくる「やりたくない、途方に暮れてしまうこと」をこなすことができるようになります。

 この方法は、スタンフォード大学哲学科名誉教授のジョン・ペリー氏から教わりました。彼はToDoリストの中に「やりたくない、途方に暮れてしまうこと」が1つあると、他の「やらなければならないこと」が輝いて見えることを発見しました。「やりたくない、途方に暮れてしまうこと」以外のタスク(作業)を「休憩(ブレーク)」と位置づけ、やるべきことを終わらせる“絶好のモチベーション”と考えればいいのです。

 やるべき仕事に対して何らかの不安を感じて先送りするタイプ、まったく気にかけないがゆえに先送りするタイプ、この2つのタイプの両方に使える方法もあります。それが、「15分ルール」です。

 「15分ルール」とは、やるべきことを「15分間やり、15分たったら作業を必ずやめる」という方法です。タイマーをセットして行います。あなたが完璧主義者だったとしても、働く時間は15分だけです。きりが悪いからと言って、15分以上作業を続けることはできません。

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