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寝る前のちょっとしたコツで快眠!

2015年7月24日

星空を見ながら眠りに落ちる快眠ワザ

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6. 寝る前に1杯の水を

多量の汗をかく夏は脱水に傾きがち。水分不足になると発汗による体温調節にも影響が出て、眠りの質が低下する可能性が。「夜寝ている間にコップ1杯ほどの汗をかく。夜は水分摂取を控える人もいるが、夜、寝るまでにせめて1杯の水を」と三橋さん。

7. 適度な運動で脳を疲れさせる

昼間に適度な運動をする習慣のある人は不眠になりにくいことがわかっている。「運動は脳を広範囲に使うので、脳全体が疲れ、睡眠自体も深くなる」と内山教授。また運動をすると血液循環が良くなるので、手足の血行が悪い冷え症の人にもお薦めだ。日中は屋外で体を動かし、夜は休む。そんなメリハリがよい睡眠につながる。

8. 10分の入浴で心拍数が下がって眠りモードに

夏はシャワーだけという人も多いが、やはり湯船にしっかりつかったほうがぐっすり眠れる。日頃シャワーですませている人が湯船につかるようにしたら、寝つくまでの時間が短縮したり、寝入りばなの心拍数がシャワーだけのときより減ったりしたという実験結果も(下)。スーッと深く眠れる、うれしい入浴効果だ。

女性6人が対象。10分の湯船入浴ではシャワーだけに比べ、就床後の心拍数が少なかった。(データ:バスクリン)
シャワーですませている24人が対象。湯船につかると寝つきが良くなった。(データ:オムロンヘルスケア)
就寝時にアロマオイル(無印良品「リラックス」)を使用した結果(データ:オムロンヘルスケア)

9. アロマで寝つき良く

ラベンダーなどリラックス効果のあるエッセンシャルオイルを使うと、活動モードからお休みモードに切り替わりやすい。就寝時にリラックス系アロマ(※)を使った実験では、寝つきなどに悩みのある23人中16人で寝つくまでの時間が短縮した(右)。香りの好みは個人差が大きいので、商品選びの際は試してみて。

(※使用したアロマは、ラベンダー、スウィートオレンジ、ゼラニウム、ホーウッドのブレンド)


10. 星空を見ながら眠りに落ちる

寝室の天井に広がる満天の星空。眺めているうちに自然と眠りへ――。家庭用プラネタリウムにそんな快眠効果があるという。実験では、寝つきが良くなって睡眠も深くなり、寝起きも改善したというから驚き!
▲試しました:これで眠れるの!? と思ったが、使ってみるとボーッと眺めているうちにスーッと眠れた。入眠時間が短縮した。(編集部K)

対象は20人。家庭用プラネタリウム「ホームスター(オーロラ)」を15日間使い続けた後は、使用前に比べ、入眠までの時間が減少、深い睡眠(徐波睡眠)が増えた。(データ:セガトイズ)
この人たちに聞きました
内山 真教授
内山 真教授
日本大学医学部附属
板橋病院精神神経科

専門は精神神経学、睡眠学。「寝るときに足がほてる、むずむずするという人は、軽い『レストレスレッグス症候群』の可能性が。これは夏に悪化しやすい。冷やしたり、マッサージしたりすると改善します」

三橋美穂さん
三橋美穂さん
快眠セラピスト
快眠のための環境調整など、実践的アドバイスに定評がある。「湿度が高いと汗が蒸発しにくく、睡眠時の体温が下がりにくい。夏は寝床の湿度が80%にもなるので、温度だけでなく湿度対策も十分に」

取材・文/佐田節子 イラスト/落合恵 構成/中野恵子

日経ヘルス2014年9月号掲載記事を転載
この記事は雑誌記事執筆時の情報に基づいており、現在では異なる場合があります

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