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たるまない、太らない、老けないための○と×

2013年12月27日

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トマトにリンゴ、寒天、ビリー隊長に加圧、ダンベル…と、もはやダイエットの知識と経験はプロ級!

なのに引き締まらずに年々たるんでいくのは一体なぜ?!そんな悩める日経ヘルス読者にお届けする、クイズ。

常識だと思い込んでいたことが意外と違っていた!

読者がクイズに挑戦!
2013年度読者プロジェクト応募者9人に、○×クイズ形式で解答してもらった。

階段を上って1kcal消費」
ご飯を食べずに1kcal削減」
どちらもダイエット効果は同じ

答え:×
読者正答率 77.8%

 一時的なカロリー収支だけを考えると効果は同じだが、「摂取するカロリーのみを制限するとエネルギー不足を筋肉の分解で補うため、筋肉量が減少する。減った体重には、脂肪だけではなく筋肉も含む。加齢による筋肉の減少に加えて筋肉の減少を早めることになる」(筑波大学大学院人間総合科学研究科スポーツ医学専攻 久野譜也教授)。基礎代謝が低下してリバウンドしやすくなり、老化も促進する。

 その後の効果も考えるなら、階段上りの方がいい。階段上りはスクワットと同様、大腿部の筋肉を鍛えられる日常動作。運動そのものの消費カロリーは少なくても、筋肉を維持・増加させて基礎代謝を上げてくれる。

運動は20分以上以上続けないと
やせる効果はない

答え:×
読者正答率 66.7%
右が正しい図。運動開始直後はどちらかといえば糖が使われやすいものの、糖も脂肪も使われている。20分というのは、脂肪細胞に蓄積されている脂肪が分解され、活発に利用され始める目安。
(グラフ:八田秀雄著『乳酸』(講談社))

 「脂肪を燃焼するには20分以上有酸素運動しないと…」と思っている人も多いのでは。実際は、一般に血液中には常に脂肪も糖もあり、運動すればそれら両方が使われる。20分続けても、10分ずつ2回に分けて運動しても、カロリー消費は変わらないとされる。また、筋肉を増やして基礎代謝をアップするという観点では、20分以上続けられる運動より、むしろ「5~10分程度の筋力トレーニングの方が効果的」(久野教授)。

たるむ、太る、老けるが気になる人の
4つのありがち習慣

1.座り時間が長い
⇒ 筋膜のつれでたるむ
⇒ 筋肉が動きにくく太る
2.筋肉を使っていない
⇒ 筋肉が減って太る・たるむ
⇒ 細胞の機能低下で老ける
3.糖のとりすぎ
⇒ 糖化で老ける・たるむ
⇒ 体脂肪が増えて太る
4.良い油が不足、悪い油が過剰
⇒ 悪い細胞が増えて老ける・たるむ
⇒ 体脂肪が増えて太る

 たるまない、太らない、老けないためには、筋肉を維持し、皮下脂肪を増やさないことだ。

 皮下脂肪が多いとぜい肉が下着の近くに「ハミ肉」を生じさせるなど、体のたるみに直結する。また、皮下脂肪の重みで皮膚を下へ下へとたるませる。

 皮下脂肪をつけすぎないためには、まずは食事で工夫を。脂質は「太る油を控える一方、体づくりに必要な油はとる」が鉄則。また、糖質過剰も体脂肪となって蓄積するので、糖質を控えることも大切だ。

 だが、こうした食べ方の工夫だけでは、体重は減っても太りやすい体になってしまう。筋肉を減らさず、むしろ増やせるような生活習慣を身につけよう。

 「食事だけでダイエットするよりも、有酸素運動を加えるほうが体重は減りやすいが、筋肉の減り具合はどちらも同じだった」(筑波大学の久野教授)。年々下がる基礎代謝をダイエットでさらに落とさず「やせ体質」になるには有酸素運動だけではダメ。筋肉を増やす筋トレも同時に行うことが重要だ。


この人に聞きました
久野譜也教授
久野譜也教授
筑波大学大学院
人間総合科学研究科スポーツ医学専攻

筑波大学大学院博士課程医学研究科修了。2011年より現職。健康づくりシステムの構築に向けたコンサルティング事業などを行う大学発ベンチャー「つくばウエルネスリサーチ」代表取締役社長を兼任する。
取材・文/宇野麻由子、大屋奈緒子(編集部) 写真/岡﨑健志 スタイリング/中野あずさ(biswa.)
ヘア&メイク/依田陽子 イラスト/三弓素青

「これ以上の情報をお読みになりたい方は、日経ヘルス誌面でどうぞ。」

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