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食物繊維で便秘解消?

2014年3月17日

食物繊維をたくさん食べているのに便秘が治らないのはナゼ

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 便秘には食物繊維が良いとよくいわれますよね。でも、疑問に思ったことはありませんか。食物繊維をたくさん食べているのに便秘が治らない。かえってお腹が張ってくる。という経験。実は私がその一人でした。

 どうして私の便秘は食物繊維で悪化するんだろう。そんな疑問がいつも頭の片隅にありました。もちろん、食物繊維で便秘が改善される人もいると思いますが、そうでないバイオ個性の持ち主も世の中にはいるってことです。誰でもが、お直しなく着れるワンサイズの洋服なんてないってことです。

 さて、便秘になる原因はいくつかあります。

● 肉食・甘い物中心の食事
● ストレス
● 運動不足
● 不規則な生活(自律神経の乱れ、朝食を抜くなど)
● トイレを我慢する習慣
● 体質(冷え症など)
● 月経周期
● 加齢
● 病気

などです。

 幸いなことに、病気である場合を除けば、食事とライフスタイルで、約9割の便秘は改善できます。鍵は、どんな食事とライフスタイルが便秘を起こしてしまうのか。その因果関係をちゃんと理解すれば、便秘を改善することができます。そうなんです。便秘の改善には、食事が最も重要ですが、食事だけでなく、ライフスタイルの改善も同じように大切なんです。食物繊維不足が原因でない便秘に、いくら食物繊維を食べたところで治るわけがないということですね。

腸の中をミクロフローラでいっぱいにしてあげると、便秘が改善されるだけでなく幸福度も上がる!?

 私達の腸内には、ミクロフローラ(微小菌相)と呼ばれる可愛らしい名前のミクロの集団が生息しています。このミクロフローラが健康であれば、ちょっとくらい悪いものを食べても、中和してくれますし、私達の体や脳が必要とするミネラルやビタミンなどの栄養素を食品から抽出してもくれます。そうして得た栄養素を化学的な信号にして、ミクロフローラは、脳や体中の細胞とコミュニケーションをとっています。私達の神経細胞の50%以上は、腸内にあるんですよ。腸が私達の第二の脳と呼ばれるのはそのためです。

 実際のところ、脳のための栄養素の吸収をコントロールしているのは、ミクロフローラですから、どっちが第一の脳で、どっちが第二の脳かは、一概には言えないように思いますよね。それに、私達の免疫システムの60%以上は、腸の中にありますから、腸内環境が荒れると、便秘だけでなく、様々な病気に対する抵抗力も弱くなります。また、幸福ホルモンと呼ばれるセロトニンの90%は腸内に存在しているんですよ。脳内に分泌されるのは、たった2%だけなんです。だから腸内の環境は、私達の幸福感に大きく関係しているんです。

 自然界の循環のことを、エコシステム(生態系)と呼びますよね。それと同様の仕組みが私達の体の中にも備わっています。ボディ・エコロジー(体内生態系)という考え方です。自然界のエコシステムが微生物から始まって、食物連鎖が起こり、死んで、再び微生物に還るように、ボディ・エコロジーも腸内の微生物(善玉菌やミクロフローラ)から始まり、微生物に還ります。腸内環境を整えることで、便秘だけでなく、免疫力の向上も、心の問題(うつ)も、脳の活性化もでき、体内循環(ボディエコロジー)がバランスし、安定してくるのです。

 便秘の人は尚更ですが、そうでない人も、皆、お腹の中をミクロフローラにとって住みやすい環境にしてあげることが幸せな生活には大切なんです。

※ “Body Ecology” は、Donna Gates が開発し推奨する食事法・ライフスタイルの名称であり、登録商標です。

質問:肉食中心の食事、あるいは、甘いお菓子をたくさん食べるのが好きですか?

 「はい」と答えられた方、柔らかい便の素や悪玉大腸菌の好物ばかり食べていますよ。確実に、野菜不足。食物繊維だけでなく、腸内の善玉菌(プロビオティクス)も不足しています。あなたの腸内では、悪玉菌が増殖して、便は黒っぽく、ニオイもきつく、タール状ではありませんか? 大腸がんのリスクが高いと言えますね。

 肉食や甘い物に偏った食事をしている人は、まずは、ボディ・エコロジーを改善しなければ、便秘も治りません。肉を食べるなとは言いません。でも、一緒に、プロビオティクスをたくさん含む発酵食品や野菜をもっと意識して、食べるようにしてくださいね。目安としては、食べるお肉の3倍です。そんなに食べられない? では、お肉の量を調整してみてくださいね。比率はあくまでも1:3ですよ。この比率を守っていただけるなら、いくらお肉を食べても構いません。

 プロビオティクスを多く含む食品には、発酵食品(味噌、醤油、漬物、キムチ、ピクルスなど)のほかに、ネギ類、トマト、アスパラガス、チコリ、ガーリック、キャベツなどの野菜そのものや、ベリー類やバナナなどの果物、オートミール、全粒小麦、麦、玄米などの穀類、フラックスシードなどの種(たね)類、インゲン豆類、ひよこ豆、レンズ豆などの豆類があります。そこに、プロビオティクス(善玉菌)が好む、食物繊維の多い野菜を加えれば、善玉菌はどんどん増殖してくれます。

 なお、大量生産された牛乳製品は、ホルモン系の癌(乳がん、子宮がん、卵巣がんなど)を誘発するという研究報告があることから、あえて除外しています。また、プロセスチーズは便秘を誘発する物質を含んでいると報告されていますから、チーズを食べたい人は、プロセスチーズを避けて、ナチュラルチーズを選びたいですね。乳酸菌を安全に摂るには、ココナッツミルクや豆乳でケフィアを作ることをお勧めします。ケフィア菌はスーパーマーケットで購入できますよ。

 既に、大腸がんが心配される方は、肉ではなく、魚をたくさん食べましょう。大抵どの魚にも私達の体内と同種のビタミンDが多く含まれています。ビタミンDは、大腸がんの予防と治療に有効とされるビタミンです。

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Profile
森智世
森智世(もりちせ)
米国代替医療協会(AADP) 公認ホリスティック・ヘルスコーチ
国際ヘルスコーチ協会 登録ヘルスコーチ、経営学修士(MBA)、女子栄養大学食生活指導士、厚生労働省スマートライフ・プロジェクトメンバー、目黒区男女平等・共同参画審議会委員。大手證券会社投資銀行、金融経済研究所、世界4大総合プロフェッショナルファームのディレクターとして企業戦略・財務、買収に携わり、書籍出版、大学講師、政府協議会委員等を経て、家族の健康問題を機に、NYCの世界最大ホリスティック栄養学専門学校にてホリスティック・ヘルスコーチ資格取得。海外生活は米国、ドイツ、エストニア共和国にて15年以上に及ぶ。現在は東京。趣味はフルート演奏、料理とヨガ。初回コンサルテーション(初回診断)を無料でご提供しています。またフェイスブックでフォローアップ情報を提供しています。
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