忙しい働き女子でも、コメッターになれるレシピ

 ダイエットカウンセラーとしてこれまで5000人以上の食事を見てきた管理栄養士・伊達友美さん。一人暮らしで食材を揃えられない、という働き女子でもコメッターになれる、手軽なメニューを伊達さんに教えてもらいました。

ヨーグルト漬け鮭のアルミホイル焼き朝ごはん

“ひと手間”で元気に一週間をスタート!
“ひと手間”で元気に一週間をスタート!

<材料>(1人分)所要時間約15分※1
ごはん180g/塩鮭1切れ/豆乳ヨーグルト(なければプレーンヨーグルト)1パック(80g)/エリンギ1本/アスパラガス2本/長ねぎ20g/乾燥カットワカメ18g/出汁200ml/味噌小さじ2

<作り方>

(1) ビニール袋にヨーグルトと塩鮭を入れて空気を抜いて口を縛り冷蔵庫で1晩漬ける。

(2) アルミホイルの上に(1)、食べやすく切ったエリンギとアスパラガスをのせて包み、オーブントースターで約10分焼く。

(3) (2)を焼いている間に小鍋に出汁を入れて火にかけ、煮立ったら味噌を溶き、薄切りにしたねぎとカットワカメを加え、1分煮る。

(4) 茶碗に温かいごはんを盛る。

※1 漬け込み時間除く

●ポイント

お休みの夜のちょっとしたひと手間でおいしい朝ごはんが完成。発酵食品も取り入れられるメニューで体を温めよう!

ショウガとツナの焼きおにぎり&卵スープ朝ごはん

バタバタな朝も、冷凍おにぎりとスープで
バタバタな朝も、冷凍おにぎりとスープで

<材料>(1人分)所要時間約10分
ごはん200g/甘酢漬けショウガ10g/大葉2枚/ツナ缶(ノンオイル)1缶/(A)味噌大さじ1・みりん小さじ1/出汁200ml/塩小さじ1/4/しょうゆ小さじ1/2/卵…1個/万能ねぎ1本/ぬか漬け(大根・にんじん)適量

<作り方>

(1) 温かいごはんにみじん切りにした甘酢漬けショウガと大葉、汁気をきったツナを加えて混ぜ、2等分して握る。時間のある時に作り置きして冷凍保存しておくと便利。

(2) よく混ぜた(A)を塗り、オーブントースターで香ばしい焼き色がつくまで焼く。

(3) 小鍋に出汁、塩、しょうゆを入れて煮立ったら中火にし、溶きほぐした卵を回し入れ、一呼吸おいたら大きくかき混ぜ、小口切りにしたねぎを加え、器に盛る。

●ポイント

おにぎりを作り置きして、冷凍保存&解凍して、味噌をつけて焼けば、時間がないときでもきちんと朝ごはんが食べられる

ビーフとナッツのスープ朝ごはん

飲み会の翌朝でも、サラッと食べよう
飲み会の翌朝でも、サラッと食べよう

<材料>(1人分)所要時間約15分
ごはん180g/ビーフジャーキー15g/ミックスナッツ20g/水250ml/固形スープの素5g/塩・こしょう少々/パセリ少々

<作り方>

(1) 鍋に細かく切ったビーフジャーキー、粗く砕いたミックスナッツ、水、固形スープの素を入れて火にかけ、煮立ったら弱火で10分煮込み、塩、こしょうで味を調える。

(2) 器に温かいごはんを盛り、(1)をかけ、みじん切りにしたパセリを散らす。

●ポイント

食欲のない朝は、サラッと食べられるビーフの出汁がきいたスープごはんで体を目覚めさせよう

ミートボールとアボカドのエッグドリア&コンソメスープ朝ごはん

週の後半の疲れにはパワーメニュー
週の後半の疲れにはパワーメニュー

<材料>(1人分)所要時間約15分
ごはん180g/バター10g/市販のミートボール(タレの多めの物)半袋/卵1個/アボカド小1/2個/ミニトマト2個/粉チーズ小さじ1/水200ml/固形スープの素5g/ブロッコリースプラウト1/2パック

<作り方>

(1) 耐熱皿に温かいごはんとバターを入れて混ぜ、平らにならす。

(2) (1)の上に温めたミートボールとソースを入れて広げ、中央に卵を割り入れる。

(3) (2)に一口大に切ったアボカドと半分に切ったミニトマトを散らし、粉チーズをふってオーブントースターで約7~8分焼く。

(4) 小鍋に水と固形スープの素を入れて煮立ったらカップに注ぎ、スプラウトを加える。

●ポイント

お疲れの時は気分もあがる栄養バランスが取れた朝ごはんを。スーパーフードをプラスして元気をチャージ

協力/公益社団法人
米穀安定供給確保支援機構