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日経ヘルス 最新号の読みどころ

モデル体形をつくるやせる食べ方【日経ヘルス18年11月号】

2018年10月3日

効率よくやせる。食べ過ぎても太らないコツがわかる

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 自己流でダイエットしているけれど、キレイにやせられない…。そんなあなたに、数多くのモデルのボディメイクをしてきた体幹王子、佐久間健一さんが究極の食べ方を教えます。

 モデル体形を目指してダイエットしたのに、脚が太く、姿勢も悪くなった……。それは、食べ方が間違っているのかも。「むやみに食べる量を減らしてカロリーが不足すると、体は筋肉を削ってエネルギーを作るので体形が崩れてしまう」とパーソナルトレーナーの佐久間健一さん。真っ先に減るのは、背中や骨盤まわりの姿勢を支える筋肉。ここが減ると猫背や下腹ポッコリ体形になりやすい。また、「骨盤が後傾して体の重心が下がり、歩くだけで常にスクワット状態なので脚も太くなる」と佐久間さん。

 いつ、何を食べるのかが体形づくりのカギになる。

モデル体形をつくる食事モデルプラン・糖質は朝・昼のみたんぱく質は3分割

 効率よくエネルギーを消費し、筋肉を維持するには、食事抜きはNG。「食事をとると、そしゃくや消化に伴い食事誘発性熱産生が起こり、消費エネルギーが増える。最低でも1日3食は食べること」と佐久間さん。

 このとき、栄養素ごとにとるタイミングと量が異なる。「たんぱく質なら1日の摂取量は、体重1kg当たり1~1.5g。1食20g程度を3食食べるといい」(佐久間さん)。一方、エネルギー消費が少ない17時以降に控えたいのが糖質。「1日量を朝と昼、半分ずつ食べるといい」という。

 脂質は朝と昼を中心に。魚油などのn‐3系オイルやオリーブオイルを朝にとると、脂肪の燃焼が高まるという報告もある。

筋肉をキープし、やせやすい体のスイッチを入れる【理想の朝食】

朝食で、1日の1/3から半分程度のたんぱく質と糖質、オリーブオイルをとってすばやくエネルギーチャージし、筋肉を減らさない!

朝のPOINT1【たんぱく質20gをとる】
卵やシーフードミックスで手軽にたんぱく質を増やし、筋肉分解モードをストップ
朝は、1日の必要たんぱく質量の1/3強、体重50kgの人なら20gをとろう。肉・魚で手のひらサイズが目安だ。「忙しい朝でも手軽に食べられる、コンビニのサラダサーモンやゆで卵、シーフードミックスなどがお薦め」。

※写真の朝食プレートでは 卵1個+シーフード100gを使用

朝のPOINT2【糖質を必ず25gとる】
体と頭のエネルギー源となり筋肉減少も防ぐ1日分の1/2を朝食で
睡眠中に飢餓状態になった体にすばやくエネルギーを送り込むため、必ず糖質をとる。その量は、1日分の半分(25g)が目安。「ライ麦パンやグラノーラなど、糖質と一緒に食物繊維もたっぷりとれる食材を選ぶのがポイント」(佐久間さん)。

朝のPOINT3【大さじ1杯程度のオリーブオイルをとる】
脂肪燃焼ホルモンや筋肉合成ホルモンを作る脂質をしっかり補給
エクストラ・バージンオリーブオイルの辛みのもととなるポリフェノール「オレウロペイン」は抗酸化作用が高く、脂肪の分解や燃焼を高めるアドレナリンの分泌を促進。1日25mlとると体脂肪率が減るという報告もある。

取材・文/武田京子 写真/鈴木正美 料理・スタイリング/宮田桃子 構成/堀田恵美

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