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日経ヘルス 最新号の読みどころ

寝たまま体幹ピラティス【日経ヘルス18年11月号】

2018年10月2日

体幹の筋肉をまんべんなく鍛えて、腰痛も防ぐ

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 体幹を効率よく鍛える、その高い効果が評判の「ピラティス」。初心者でもトライしやすい“寝たまま”のエクササイズを1日1つ、毎日少しずつ続けるプログラムを実行するだけで、10日間で美姿勢に生まれ変わります!

【LESSON day1】肩関節を動かしながら体幹を安定させる/アーム

1日目は、肩甲骨を動かさずに体幹のブレを防ぎながら肩関節をストレッチ。前に縮みがちな体幹部の柔軟性を整えていく。

1. あお向けでひざを立て、こぶし1個分あける。手は下向きで体に沿わせ、骨盤を床から平行にして、お腹を薄くへこませる。

2. お腹を締めて息を吸いながら、両腕を肩幅にキープしたまま頭の上に上げる。肩甲骨と肋骨を床にしっかりつけ、体幹を安定させながら、息を吐いて腕を戻す。5~8回繰り返す。

【NG】肋骨が浮いて腰が反ると、体幹が安定せず力が入らない。単に腕を 上げるのでなく、肩甲骨を安定させて動かさないことを意識

【LESSON day2】脚の重みを使って腹筋を鍛える/ダブル・レッグリフト

体幹を固定して脚の重みを支え、股関節の周辺と腹筋を鍛えるエクササイズ。姿勢を支える体幹の筋肉が目覚める!

1. あお向けになり、親指と人さし指の先を合わせて三角形をつくり、骨盤の下に置く。お腹を締めて骨盤を床と平行に安定させ、両足を揃えてひざと股関節を90度に曲げる。

2. お腹を締めたまま息を吸い、腰が反らないところまで両足を下ろす。ひざの角度は90度をキープして、股関節から脚を動かすこと。息を吐きながら戻し、3~5回繰り返す。

【NG】足を下ろして腰が反る(=骨盤が前傾)、 上げて丸くなる(=骨盤が後傾)のは NG。骨盤は床と常に平行を保つ意識で行 うこと

【LESSON day3】骨盤の位置をキープしながら体幹を強化/ハンドレッド・プレップ

安定した骨盤で呼吸を意識し、腹筋を鍛えるエクササイズ。体幹の土台を強化して、正しい姿勢を体にクセづけよう。

1. あお向けになり、足を揃えて両ひざを立てる。骨盤を床と平行にしてお腹を薄くへこませ、手は下に向けて体の横に伸ばす。

2. 両手をもも裏に添え、息を吐きながら、頭から順に背骨を持ち上げる。ひじをしっかり曲げて腕の力も使う。

3. 腕を骨盤の高さまで伸ばし、骨盤を床と平行に安定させながら、脇を締めてキープ。お腹を締めてゆっくり3~5呼吸繰り返し、背骨を順に下ろして戻る。

構成・取材・文/オカモトノブコ 写真/岡崎健志 ヘア&メイク/依田陽子 モデル/石部美樹

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