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日経ヘルス 最新号の読みどころ

手作り発酵食 乳酸キャベツでお腹すっきり!【日経ヘルス16年7月号】

2016年6月6日

乳酸菌とキャベツのコンビでお通じスルスル

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ザワークラウトや、シュークルートと呼ばれて欧州で愛されてきたキャベツの漬物。主な材料はキャベツと塩だけなのに、程よい酸味があるのは乳酸菌発酵による「乳酸」の風味が加わるから。この「乳酸キャベツ」が、胃や腸を整えたり、美肌や免疫力アップに役立ったり、健康効果抜群!手軽に作れて、アレンジも自在です。

 「いろいろな発酵食品のなかでも、一番多く作って、肌や胃腸が喜ぶのを実感しているのが乳酸キャベツ」と話すのは、料理家の井澤由美子さん。

 その魅力は乳酸菌とキャベツの健康効果のW(ダブル)パワーにある。発酵過程で増える乳酸菌は、悪玉菌の増殖を抑えて腸内細菌のバランスを整える。免疫力を高める効果もある。前東京農業大学応用生物科学部教授で植物性乳酸菌に詳しい岡田早苗さんは、「乳酸キャベツには乳酸菌が億から十億の単位で生息していて、キムチの乳酸菌生菌数と同等と考えられる。植物由来の乳酸菌は動物由来のものに比べて強い酸性の下でも生きられ、胃酸や胆汁酸にさらされても生きて腸まで届きやすい」と話す。

 もちろん、キャベツそのものにも栄養がたっぷり。胃腸薬にも配合され、胃腸の粘膜の修復を促す成分のキャベジン(ビタミンU)のほか、腸の掃除役となる食物繊維、美肌にいいビタミンCも含まれる。

 日を追うごとに、酸味が出てうま味が深くなるのも魅力。「一緒に入れるスパイスには殺菌や防腐、消化促進などの効果があるので、唐辛子と粒コショウをベースに、好みのものを加えて」と井澤さんは薦める。

基本はこれ
(1) 緑のキャベツで作る乳酸キャベツ


(2) 抗酸化成分が豊富!紫の乳酸キャベツ

乳酸キャベツでお腹がすっきりするワケ

保存袋で作るので簡単&清潔!
乳酸キャベツの作り方

発酵時にはほかの雑菌も増えやすいので、作るときには清潔な道具・環境で行うこと。春キャベツは1kgに満たない場合があるので、足して調節する。

■ 材料(作りやすい分量)
キャベツ……1個(正味1kg)
塩……小さじ4弱(20g)
きび砂糖……小さじ1/2
好みのスパイス……適量(唐辛子、粒コショウ、ショウガ、ローリエ、クローブ、キャラウェイなど)

1. キャベツを千切りにする
キャベツを4等分に切って洗い、水気を切って千切りにする。細かく切るほど発酵しやすくなる。

2. 保存袋に入れて塩を振る
味を全体になじませるため、塩は2回に分けて入れる。まず半量のキャベツを保存袋に入れ、小さじ2の塩を混ぜる。

3. 袋の上から両手でもむ
残りのキャベツと塩、砂糖を加え、袋の上からなじませるようにもむ。密閉袋(大)1枚にキャベツ1個分が入る。

4. 余分な空気を抜く
好みのスパイスを加えたら、袋の上からぎゅっと押して、余分な空気を抜いてしっかりと口を閉じる。

5. 重しをする
1.5kg程度の重し(500mlのペットボトル3 本など)をのせて、直射日光の当たらない常温の環境で1~5日置く。

室内で1~5日置き泡が出てきたら…

6. 冷蔵庫へ移す
味見して酸味があり、泡が立っていたら発酵している証拠。清潔な瓶に移して冷蔵庫へ。冷蔵で約1カ月保存可能。

教えてくれたのは
井澤由美子さん
料理家
国際中医薬膳師。食材の効能と味が際立つ、手軽でキレイになれるレシピが評判。発酵食品にも詳しい。近著は『乳酸キャベツ健康レシピ』(マガジンハウス)。「キャベツの効果を引き出すために、新鮮なものを選んで作りましょう」。

取材・文/渡辺満樹子、写真/今清水隆宏、レシピ考案・料理/井澤由美子
スタイリング/宮澤由香、栄養計算/原山早織(食のスタジオ)構成/大屋奈緒子(編集部)

「これ以上の情報をお読みになりたい方は、日経ヘルス誌面でどうぞ。」

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