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日経ヘルス 最新号の読みどころ

やせる! 作りおきおかず【日経ヘルス16年4月号】

2016年3月5日

主菜&副菜を冷蔵庫にストックして食べるだけ

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忙しいので、簡単な食事でさっと済ませたい。そんなときにあなたは何を食べる?パスタ、うどん、カレーライス……。そんな“糖質たっぷり”の食べ方がやせられない原因だ。冷蔵庫に、いつでも食べていい「作りおきおかず」があれば、ダイエットはもっと簡単!

やせる! 作りおきおかず 4つのルール

● 味付けに「砂糖」は使わない、「塩味」は控えめ、「酢や油」はよく使う
● 肉・魚メーンの「主菜」と野菜だけの「副菜」を冷蔵庫に作りおき
● 避ける食材は「4つだけ」ジャガイモ、サツマイモ、カボチャ、トウモロコシ
● ご飯は「最後」に「控えめ」に

 「私もカレーライスやパスタなど、すぐ作れるもの、すぐ食べられるものばかり食べていました」と話すのは、料理研究家の柳澤英子さん。38歳で体重が70kgに(身長は157cm)。

 「あらゆるダイエットを試しました。カロリー制限、豆腐だけ、果物だけ……。その結果、肌はガサガサ、体調が悪くて、ストレスがたまる。やせにくい体になってしまいました」。

 50代に入り、体力の衰えも感じ始めた柳澤さん。「まずは体調を良くしたい」と思ったときに知ったのが、糖質を控えることと、野菜・肉・ご飯の順に食べること。肥満ホルモンのインスリンを出しすぎなければ、必要な栄養をとりつつやせられる、という考え方だ。

 「ご飯好きだから無理」と思いながら3日間試したら、「意外と大丈夫でした」。

 つい食べてしまうおやつも、以前ならいなりずしやシュークリームだったが、「ナッツ、チーズ、アボカド、ゆで卵などを食べました」。体重はするすると落ち、1年後にはマイナス25kg。「栄養が十分とれたからか、髪の毛がしっかりしたり、健康診断の数値が良くなったり。健康的にやせられました」。

 柳澤さんが作る料理のルールは、上の4つ。冷蔵庫には、塩分控えめの野菜のおかず(副菜)と肉や魚のおかず(主菜)を入れておく。「おかずをしっかり食べると、食欲も体も『満たされる』ので、いつもの半量のご飯で十分。我慢していないので、つらくないんです」。

 自身も仕事を持ち多忙な柳澤さんが「簡単だから毎日続けられてきた」というレシピは、どれも数分から20分程度で作れる。週末の夜など1時間あれば、5~6品が完成! 帰宅して5分で夕食が準備できる。

袋ごとチン!の手軽さ
豆モヤシのピリ辛ナムル風
調理4分

【材料(2人分)】
豆モヤシ……1袋
【a】
  酢…大さじ2
  醤油…小さじ2
  ゴマ油…大さじ1/2
  豆板醤…小さじ1/3
ラー油(好みで)……適量

【作り方】
1. aを保存容器に入れて混ぜる。
2. 豆モヤシは袋ごと電子レンジに入れ3分(600Wの場合、以下同)加熱する。水気を切り、熱いうちにに入れる。好みでラー油をかける。
point:豆モヤシの袋が電子レンジ加熱に対応していない場合は、耐熱容器に移して加熱しよう。加熱時間は適宜調節して。

この人に聞きました
柳澤英子さん
料理研究家・編集者
2011年、52歳のときに独自の食事法を始め、1年後には25kg減の48kgに。忙しい人でも作れる簡単なレシピが好評。『やせるおかず 作りおき』(小学館)は20万部のベストセラー。近著に『夫もやせるおかず 作りおき』(小学館)。

取材・文/大屋奈緒子(編集部) 写真/鈴木正美 レシピ考案・料理/柳澤英子 スタイリング/朴 玲愛
栄養計算/原山早織(食のスタジオ)

「これ以上の情報をお読みになりたい方は、日経ヘルス誌面でどうぞ。」

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