みそスープは、最高の育菌レシピ

腸内の善玉菌を増やすものといえば、食物繊維と乳酸菌。そのどちらもを満たすのが、実は味噌汁です。面倒だと思う人でも大丈夫。医師や腸の専門家が薦める、だし要らずの育菌みそスープをご紹介します!

　日本人の腸を支えてきた発酵食の代表、味噌。「それを毎日手軽にとれるのが、味噌汁」というのは、食事指導で味噌汁を薦めている内科医の関由佳さん。

　実は「味噌には乳酸菌が含まれる。乳酸菌は加熱で死んでも、腸内にある善玉菌のエサになる」（関さん）。

　具材の組み合わせで腸の“育菌”効果を高められるのも、味噌汁のメリット。腸ケアに詳しい看護師の齊藤早苗さんは、「具材は海藻、キノコ、野菜の組み合わせがベスト。この3つの食材は総じて食物繊維が多く、この味噌汁を飲むと、腸の調子が整う人が多い」。

　とはいえ、面倒という人もいるだろう。そこで、提案するのが、朝はお湯を注いで１分でできるだし要らずの「朝１分！育菌みそスープ」。イチオシは下の「アボカド育菌みそスープ」だ。納豆をポンと入れてもいい。

　時間をかけられる夜は、具材を細かく切って煮込む「夜５分！育菌みそスープ」を。「くたくたになるまで具材を煮込むと、腸にやさしい」（齊藤さん）。毎日味噌汁を飲むとシミが薄くなるという報告もある。まずは朝か夜の一杯から始めて、お腹ぺたんこに！

朝1分
お湯を注ぐだけ育菌みそスープ

いい油もとれてお通じスルスル
アボカド育菌みそスープ

「森のバター」「食べる美容液」といわれるほど栄養価の高いアボカド。「スムーズなお通じに欠かせない食物繊維と、良質な油のオレイン酸が豊富に含まれている」（関さん）。

287kcal・塩分1.5g・食物繊維8.4g

材料・作り方（1杯分）
アボカド……1／2個
焼き海苔……適量
味噌……12g（小さじ2）

作り方
１． アボカドの皮をむき、一口大に切る。海苔は手でちぎる。
２． １と味噌を耐熱のカップに入れ、熱湯160mlを注ぐ。

夜5分
煮込む具だくさん育菌みそスープ

いろんな善玉菌を“餌付け”!
エノキとアオサの育菌みそスープ

「いろんな食材を食べるということは、いろんな種類の善玉菌に餌を与えることになります」（齊藤さん）。エノキダケをシメジやマイタケ、キャベツをハクサイに代えてもOKだ。

25kcal・塩分1.2g・食物繊維1.3g（1杯分）

材料・作り方（2杯分）
エノキダケ……10g
キャベツ……50g
味噌……18g（小さじ3）
アオサ（乾燥）……ひとつまみ（1.5g）

作り方
１． エノキダケは小分けにして、長さ1.5cmに切る。キャベツは小さめのざく切りにする。
２． 鍋に１と水320mlを入れ、火にかける。キャベツが軟らかくなってきたら味噌を溶きいれる。沸騰する手前で火を止めて、最後にアオサを入れる。

取材・文／茅島奈緒深　写真／野口健志（料理、プロセス）
スタイリング＆料理／タカハシユキ　栄養計算／原山早織（食のスタジオ）　デザイン／ビーワークス

「これ以上の情報をお読みになりたい方は、日経ヘルス誌面でどうぞ。」