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ゆっくり食べるだけ!ダイエット

スマートフォンを見ながらの“ながら食べ”が体重増加を招く

2016年1月19日

かむ回数が増えれば消費カロリーが増える

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「ゆっくり食べるだけ! ダイエット」は、よくかんで味わうことが最も大切。効果を最大限に発揮する食べ方とは?

 ゆっくり食べるといっても、どの程度の時間をかければいいのだろう?

 和洋女子大学家政学群健康栄養学類の柳沢幸江教授は「1食15分程度が目安」という。「かむ回数の平均は2秒間で3回。ゆっくり食べれば、自然とかむ回数は増える」(柳沢教授)。前回「あなたは正月太り、大丈夫? “ゆっくり食べ”で元の体重に戻そう」で紹介したように、かむ回数が増えれば消費カロリーが増えるだけでなく、満腹中枢が刺激されて満腹感を感じやすくもなる。あご周辺の咀嚼筋をしっかり使うことで、顔のたるみを防ぐ効果も期待できるという。

 つい早食べしてしまうという人は、「ひと口分を小さくするといい」(柳沢教授)。水で流し込まないこと、かみ応えがある食材を選ぶことも得策だ。

 食べた量を実感しながら食べることもポイント。「食べた量が把握できない状況だと、必要以上に食べ過ぎるという米国の研究がある」(林教授)。スマートフォンなどを見ながら“ながら食べ”をしている人は、やめて食事に集中しよう。

POINT 1
よくかんで食事を味わう

「食事にかける時間とかむ回数は相関する」というのは、専門家が口をそろえる事実。よくかみ、食事を味わうことは「ゆっくり食べるだけ!ダイエット」の基本。水で流し込まないように心がけよう。

体脂肪率が低い人はよくかんでいる
前回と同じ女性84人を対象にした実験。サケおにぎり1個(174kcal)を普段と同じように食べたときの咀嚼回数と体脂肪率との相関を調べた。結果、体脂肪率の低い人ほど、咀嚼回数が多い傾向にあった。(データ:林 直亨教授)

POINT 2
ひと口は小さく水で流し込まない

つい早く食べてしまう、あまりかまないという人は、一度に口に入れる量を減らしてみよう。1回の食事でかむ回数が自然と増え、時間をかけて食べられるようにもなる。食事中に水を飲むのもなるべく控えよう。

POINT 3
食事に集中できない“ながら食べ”は禁止

1人のときなど、スマートフォンを見たり本を読んだりしながら食事をしている人は多いはず。“ながら食べ” は食べた量を実感しにくく、食べ過ぎや満腹感を得られない原因になる。食事のときは食べることに集中して。

消費カロリーを増やすだけじゃない!
ゆっくり食べるメリット

従来からわかっている「ゆっくり食べる効果」はこの3つ。

満腹感があり、長く続く
「よくかむと少ない量でも血糖値が上昇。インスリンが分泌され、満腹中枢が刺激されて満腹感が得やすい上、満足感が長く続く」(柳沢教授)。

咀嚼筋を使うことで顔のたるみを防ぐ
かむときは、こめかみ辺りにある側頭筋や、ほおからあごにかけての咬筋などの咀嚼筋を使う。「ほおのたるみを防ぐ効果が期待できる」(柳沢教授)。

消化しやすくなり胃腸の負担が軽い
よくかむことで、食物は細かく砕かれ、唾液ともよく混じり合う。また、おいしく味わうほど胃酸の分泌も促されるため、消化しやすくなる。

この人に聞きました
柳沢幸江教授
和洋女子大学 家政学群健康栄養学類
女子栄養大学大学院博士後期課程修了。博士(栄養学)。2007年から現職。専門は、食品物性・テクスチャーと咀嚼性との関連。「かみごたえ早見表」を発表するなど、かんで食事をすることの大切さを栄養的視点・食事学的視点から研究している。

取材・文/平野亜矢(編集部)、スタイリング/椎野糸子

日経ヘルス2015年2月号掲載記事を転載
この記事は雑誌記事執筆時の情報に基づいており、現在では異なる場合があります

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