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日経グッデイ・最新カラダのはなし

コンビニ昼食に何を足すべき?栄養バランスアップテク

2016年10月20日

コンビニ食の弱点を知り生活習慣病予防に役立てよう

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この連載では、毎週木曜日に健康・医療専門サイト「日経Gooday」編集部の取材から、元気になる最新のカラダの話をお届けします。

生活習慣病を予防・改善したいと思っている人は多いだろう。そのためには栄養バランスが重要だ。しかし、昼食はコンビニ弁当でサクッと終了、という生活ではなかなか栄養バランスはとりづらい。そこで今回は、コンビニ食の弱点を知り、バランスよく食べるテクニックを紹介しよう。

バランスのいい食事って何?

 「食事はバランスよく」とはよく言われるが、そもそも具体的にはどんなことを指すのかご存じだろうか。

 栄養素はたんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルの5つにグループ分けすることができる。これを五大栄養素というが、このうち、たんぱく質、脂質、炭水化物は体の構成物質で、エネルギー源になる。そのため、三大栄養素と呼ばれる。

 「バランスのいい食事とは、五大栄養素を過不足なくとることで、特に、主要な栄養素である三大栄養素のバランスはとても重要です」(女子栄養大学生理学研究室教授の上西一弘氏)

■理想的なPFCバランスは?
上に示したのが理想的なPFCバランスだ。ただし、日本人の食事摂取基準2015年版では、「三大栄養素、PFCバランス」という用語は用いられておらず、 「エネルギー産生栄養素バランス」と表記されている。

 三大栄養素のバランスを「PFCバランス」という。これは、1日の三大栄養素の摂取エネルギー(カロリー)の総量を100%とした場合の、P(たんぱく質、protein)、F(脂質、fat)、C(炭水化物、carbohydrate)、それぞれの比率を表すもので、グラフの数字は「何をどれだけ食べたらいいか」の基準を厚生労働省が示した「日本人の食事摂取基準2015年版」によるものだ。

 かつて、日本人のPFCバランスは「P:F:C=15:25:60」が目安といわれてきたが、国が明確な基準として示していたわけではなかった。厚生労働省が5年ごとに発表する「日本人の食事摂取基準」の2015年版で初めてPFCバランスに言及され、さらに、それぞれの数値に幅が持たされた点に注目したい。

低炭水化物食ブームで危惧される栄養バランスの偏り

 「これは、近年の低炭水化物食ブームで、日本人のPFCバランスが変わってきたためです。低炭水化物食が体重低下や糖尿病の管理に有効であるという報告も一部ありますが、長期間続けた時の効果や安全性はまだよく分かっていません。健康な人が減量、生活習慣病予防を目的に炭水化物の摂取を控えたいと考えた場合、少なくとも総エネルギー(カロリー)の50%は炭水化物でとるのが目安です」(上西氏)

 PFCバランスはあくまでもバランスだ。どれかを減らしても総エネルギー(カロリー)は一定に維持したい場合は、その分、どれかを増やさなければならない。炭水化物の幅の50~65%を最小数値の50%とするなら、たんぱく質、脂質の割合を、示された数値の幅の中で増やす必要がある。

 そこでこの記事では、たんぱく質20%、脂質30%、炭水化物を50%として、一般的なコンビニ食のメニューのPFCバランスを検証してみた。仕事の合間にコンビニ食を利用する機会が多い人は、自分の選ぶメニューがPFCバランスの点で問題ないかどうかを意識し、できるところから改善してほしい。

基本としたPFCバランス

基本のPFCバランスをP20%、F30%、C50%として作図。

 なお、1日に必要なエネルギー(カロリー)は年齢、性別、活動量などによって異なるが、30~49歳男性で身体活動レベルの低い人の場合、1日2300kcal、1食当たり767kcalが目安となる。いくらPFCバランスが取れていても、大幅にカロリーオーバーしては生活習慣病予防にはならないので、そこは気を付けたい。

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