頑固な便秘も解消　座ったまま「腸上げストレッチ」

【腸の位置をリセット】ぎゅー伸び腸上げストレッチ

　腸腰筋が付着する脚の付け根をギューッと縮め、その後に大きく伸ばす。いったん縮めてから伸ばすことで筋肉が効率よくゆるみ、腸の位置が整えられるという。デスクワークの合間にも。

ぎゅー伸び腸上げストレッチは、（1）脚をぐーっと引き寄せ付け根を深く曲げる ⇒ （2）片尻座りで脚の付け根を強力にストレッチ　

（1）脚をぐーっと引き寄せ付け根を深く曲げる
　椅子に座り、片脚を曲げて両手で抱える（猫背にならないこと）。息を吐きながら太ももをぐーっと引き寄せ、20秒キープ。息を吸って戻し、2回繰り返す。

● 息を吐いて20秒キープ

（2）片尻座りで脚の付け根を強力にストレッチ
　椅子のへりにお尻の片側で座り、反対の脚は後ろに大きく引き、脚の付け根を伸ばす。20秒キープ。いったんゆるめて計2回行う。反対側も、曲げて伸ばすを同様に繰り返す。

● 20秒伸ばす

【下腹を絞って腸を押し上げる】ねじねじ腸上げストレッチ

　腸のスペースを作り、腸を押し上げるストレッチ。内ももから下腹にかけての筋肉をねじり姿勢で刺激しながら、深い呼吸でお腹まわりの腹横筋、腹斜筋といった腹筋群を目覚めさせよう。

ねじねじ腸上げストレッチは、（1）片脚を持ち上げひざを抱える ⇒ （2）フーッと深く長い息を吐いてねじる

（1）片脚を持ち上げひざを抱える
　椅子に座って片脚を持ち上げ、反対側の手でひざを抱える。内ももの筋肉を意識しながら、なるべく脚の力を使う。

● 内ももに力を入れる

（2）フーッと深く長い息を吐いてねじる
　息をフーッと吐きながら、曲げた脚のほうへ腰から上体をひねる。背もたれを持ち、お腹に力を入れて深く長い息を2回吐く。吸う息で戻る。反対側も同様に。

● 息をフーッと2回吐く