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週末エクササイズ!

これさえ押さえればダイエットできる 4つのルール

2018年8月12日

じわじわ増えた体脂肪に 脂肪を減らし筋肉を増やす賢い大人のダイエット 

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 ダイエットで体重の増減に一喜一憂するのではなく、自分の体のタイプを知り、脂肪や筋肉の量を気にすることが大切です。今回は今すぐ始められる大人のダイエットのための4つのルールを紹介します。

まずは自分のタイプをチェック

 まずは、『ぽっちゃり度チェック 痩せでも「かくれ肥満」に注意』で自分がどのタイプかチェックしてみよう。

ぽっちゃりタイプだった人

 幸いある程度の筋肉が維持されていると考えられるので、まずは脂肪を減らそう。過体重の人が適正な体重に減らす場面では、少しは筋肉が減ってしまうことは避けられないが、かなりの部分は脂肪が減ると考えられる。

かくれ肥満タイプだった人

 これ以上の体重減はNGだ。筋肉と脂肪が同じ比率で減ってしまう危険性があるからだ。筋肉を維持、増やすことをまず第一に考えたい。

1. 1日3000歩増やす

このタイプにおすすめ
⇒「リアルぽっちゃり」タイプ
⇒「ぽっちゃり進行形」タイプ

 脂肪を減らすために取り入れやすいと久野教授が薦めているのがウオーキング。「1日3000歩増やすことを目標にするといい」と話す。厚生労働省の健康指針「健康日本21」で目標とされているのは「1日1万歩」。日本人女性の1日の平均歩数は7282歩だが、「歩数は個人差が大きいので、誰でも現状プラス3000歩を目指して」(久野教授)。

 目標を達成するために大切なのは、「毎日、1駅分歩こう」などと決めないこと。もしできない日があったときに、ウオーキング習慣をやめたくなるからだ。1日の終わりに目標に届かなさそうな日にだけ、1駅分歩いて達成すればいい。

2. エネルギー密度の低いものを食べる

このタイプにおすすめ
⇒「リアルぽっちゃり」タイプ
⇒「ぽっちゃり進行形」タイプ

 エネルギー密度(EnergyDensity)とは、欧米で注目の新しいカロリーコントロールで使われる数値。食品1g当たりの熱量を指す。

 EDが高い食品には、クッキーやポテトチップスのように、乾いて油っぽいものが該当する。一方、EDが低い食品の代表格は、水分が多くて食物繊維を含む果物、野菜など。ED1.5~2未満の低ED食品は、同じカロリーでED4以上の高ED食品に置き換えるとボリュームが倍以上になる。つまり、積極的に低ED食品を選ぶと、摂取カロリーが抑えられる。しかも、野菜などの水分含有量が多い食品は重量があり、消化管を刺激して満腹感を得やすい。

エネルギー密度=エネルギー(kcal)÷重さ(g)

EDを覚えると体重が減

男女83人が間食回数と体重を2週間記録した。2週目に半数(介入群)はパソコンを使って低ED食品と高ED食品を学習した。対照群はEDと関連しない製品で同様に学習した。結果、介入群は高ED食品の摂取が減って、体重も減少した。(データ:Appetite;95,17-28,2015)

【積極的に食べたい】エネルギー密度の低いもの

水、緑黄色野菜など野菜全般、低脂肪牛乳、スープ、フルーツ、イモ類、穀類、豆類、赤身肉などがあてはまる。

【なるべく控えたい】エネルギー密度の高いもの

クッキー、ビスケット、マフィン、スコーン、ワッフル、パンケーキ、クロワッサン、アイスクリーム、キャンディなど。

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