背骨を整えるエクササイズ

　最後は、体幹を支える背骨を整えるエクササイズ。筋トレで「デッドリフト」と呼ばれる動きだ。これまでのエクササイズで骨盤の傾きを正し、肋骨を引き上げているからこそ、効果が高まる。「骨盤や肋骨が正しい位置に収まっているので、首から腰までの脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）を満遍なく鍛えることができる。背骨まわりの“使えていない筋肉”を“使える筋肉”にしていくので、さらに代謝が上がり脂肪も燃えやすくなる」と、佐久間さん。

　上体を繰り返し上げ下げする動きはキツいけれど、背中と太もも裏にかなり効いている実感があるはず！「途中で動きを止めずにがんばって10回繰り返して。１分以内であれば無酸素運動になり、筋肉を鍛える力が最大限に発揮される。欲張ってそれ以上やるとほかの筋肉が動員され、目的の筋肉の筋トレ効果がなくなるので10回までに」（佐久間さん）。

背骨を支える力をつける
首から腰までの1本の背骨を支える脊柱起立筋をバランスよく鍛えることで、モデルのような美姿勢を無理なくキープできる。

体幹の軸　背骨を支える力をつける

骨盤や肋骨のクセを直した上で、最後の仕上げが体幹を支える軸作り。すっきりした背中を支える筋肉を鍛えると、腰痛や肩こりも解消する。

(1) 両足は腰幅に開き、ひざを軽く曲げて両手は頭の後ろで組む。腰を反らせて、両腕のひじをしっかり開いて胸を張る。
(2) お尻を突き出すように3秒かけてスライドさせ、上体は前に傾ける。続いて3秒かけて元の姿勢に戻る。これで1セット。動きを止めずに10セット繰り返す。

● Total1分・3秒＋3秒続けて10回セット

これはNG

背中を丸めると、背中の筋肉を刺激することができない。

この人に聞きました
佐久間健一さん
パーソナルトレーナー
ボディメイクトレーナー
ミス・インターナショナル、モデルなどにボディメイクを指導。「CharmBody」代表。近著『モデルが秘密にしたがる体幹リセットダイエット』（サンマーク出版）。

取材・文／柳本 操　写真／鈴木 宏　モデル／美月（Booze）　ヘア＆メイク／木下 優（ロッセット）　スタイリング／中野あずさ（biswa．）　図版／三弓素青　構成／羽田 光（編集部）

日経ヘルス2017年8月号掲載記事を転載
この記事は雑誌記事執筆時の情報に基づいており、現在では異なる場合があります

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