朝は腰痛が出やすい。まずは寝ている間に固まった腰まわりの筋肉をほぐして。さらに鍛えるポーズで日中の骨盤ゆがみを防ごう。

　朝起きると腰のだるさや痛みを感じる人も多いのでは。「寝ている間も同じ姿勢をとり続けるため、朝も腰が凝っている場合は多い」（フィジカルヨガ普及協会の田辺直恵さん）。前日の骨盤ゆがみが睡眠を通じてさらに固定されることもある。「まずは腰を丸めるように伸ばす動きがいい」（田辺さん）。「ひざ抱えのポーズ」で腰を伸ばそう。

　寝姿勢による凝りがとれたら、ひざ倒しで前後ゆがみをリセット。さらにヨガおなじみのポーズをアレンジした「ゴロゴロ寝ヨガ」にチャレンジ！　初心者でもストレッチとトレーニング、両方の効果を持つポーズの気持ちよさが実感できるはず。腰まわりにぐっと力を入れ、日中の骨盤ゆがみを防ごう。

腰のだるさを解消!
ひざ抱えのポーズ

眠っている間、骨盤まわりの筋肉は腰がやや反る形に固まりやすい。腰を丸めて伸ばすポーズでゆるめよう。朝起きると腰がだるい・痛いと感じる人に特にお薦め!

(1) 両ひざを立てる
あおむけに寝て、手は下に伸ばし、手のひらを天井に向ける。肩は脱力して布団につける。両ひざを立てる。

(2) 片脚を胸に引き寄せる
左ひざで手を組んで息を吸い、息を吐きながら左胸に引き寄せ、10秒キープ。腰から背中を軽く丸めるように。右も同様に。

(3) 両脚を胸に引き寄せる
両ひざをそろえて手を組んで息を吸い、吐きながら両脚を胸に引き寄せる。10秒キープ。腕の力で引き寄せないように注意。

(4) 脚を組んで胸に引き寄せる
脚を組んだ状態で下側の脚のひざ裏で手を組んで息を吸い、息を吐きながら胸に引き寄せる。10秒キープ。脚を組み替えて同様に。