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週末エクササイズ!

骨盤のゆがみをリセットする夜のゴロゴロ寝ヨガ

2016年5月1日

息を吸い、ゆっくりと吐きながら伸ばすことでより伸びやすくなる

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デスクワークの座り姿勢は腸骨筋や大腰筋が縮み、骨盤が後ろに倒れる後傾ゆがみを生みやすい。リセットして丸まった腰を伸ばそう!

 日中の行動が骨盤ゆがみを強める。だから、「骨盤ゆがみをとるには、夜のケアこそ重点的に」とフィジカルヨガ普及協会の田辺直恵さん。

 多くの人にとって、一番のゆがみ要因となっているのが長時間の座り姿勢。「骨盤が後ろに倒れた状態で、腰まわりの筋肉が固まってしまう」(田辺さん)。脚を組んで座るのはもちろん、腕を組むのも左右差の原因に。鞄を持つ手や掛ける肩がいつも同じであることも、筋肉のバランス崩れを生む。

 そこで、夜は骨盤の後傾対策に加えて左右の高さ違いや前後ねじれを改善する「ゴロゴロ寝ヨガ」に取り組もう。夜の4つのポーズは、腰まわりを全方向にひねったり伸ばしたりして、効果的に骨盤周辺の筋肉をほぐす。一通りやってみると、腰まわりが軽くなり、自分の腰が凝っていたことに気づくはずだ。

吐く息でより深く伸ばすイメージを

 腰まわりを効率よくゆるめて伸ばす際に大切なのが呼吸。息を吸って、ゆっくりと吐きながら伸ばすことで、余計な緊張を解き、より伸ばすことができる。

 また、上半身、特に肩は力を抜くことも心がけよう。「日中のデスクワークなどでは肩まわりに力が入りやすい。寝る姿勢は肩の力が抜けやすく、上がった〝気〟を下げるのにもいい」(田辺さん)。

 さらにやりにくい側を仕上げに繰り返すことで、左右差を解消できる。ただし、「ヨガはその人に合った状態で行うもの。無理せず、心地よいと感じる範囲で」と田辺さん。

左右の骨盤の高さをそろえる
つま先倒しのポーズ

あおむけに寝て、両手を下に伸ばし手のひらを天井に向けた姿勢からスタート。つま先からのアプローチで骨盤の左右の高さをそろえる。脚の長さが違うという人に特にお薦め!

(1) 足をのせてつま先を回す
片足のかかとをもう一方の足のつま先にのせ、上の足のつま先を大きく回す。下の足で支えて、骨盤を安定させる。外回し10回、内回し10回。

(2) 足首を曲げ伸ばしする
ゆっくりと息を吸って足の甲を伸ばし、ゆっくりと息を吐きながら足首を縮めてアキレス腱を伸ばす。これを2回繰り返す。

(3) 足を重ねたまま倒す
足を重ねたまま、一度息を吸い、ゆっくり吐きながら内側へ倒す。つま先は布団につかなくてもOK。なるべく肩は浮かせない。3回。

(4) 腰を振ってほぐす
足を替えて1~3を繰り返す。3はやりにくい側を2回繰り返す。最後に足を下ろして腰を振る。動く範囲が広がっていることを感じよう。

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