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週末エクササイズ!

下半身のむくみや冷え解消 4つの開脚ストレッチ

2018年5月20日

股関節まわりの凝りをほぐすストレッチで、疲れ・むくみ知らずの脚に

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 前回の「肩甲骨まわりをほぐす4つのストレッチで肩こり改善」では、肩甲骨をパタパタさせたり、8の字にぐるぐる回すなど、肩甲骨をまんべんなくほぐすストレッチ法をお伝えしました。今回は、お尻歩きや内もものストレッチなど、股関節をじわじわほぐしていく方法をご紹介。肩甲骨&開脚ストッチで硬い体から脱出しましょう。

 下半身のむくみや冷えの原因となるのが、股関節まわりの凝り。なかなか凝りを実感しにくい部分だが、脚が疲れやすくなった、むくみやすくなったといった症状に悩む人は、ぜひストレッチしておきたいポイントだ。

 股関節の柔軟性には、お尻の筋肉の柔軟性が大きくかかわるという。「股関節だけのストレッチをしても、お尻まわりが硬いと、股関節もすぐにまた凝ってしまう。まずは坐骨の存在(骨盤の最下部のとがったところ)を意識し、最初にお尻まわりの筋肉をストレッチする。ハムストリングといった表層の筋肉はもちろん、股関節を安定させている外旋六ん筋(がいせんろっき)の柔軟性もアップする」(峯岸さん)と話す。

 今回の股関節ストレッチでは、坐骨を意識してお尻まわりの筋肉をストレッチできる「お尻歩き」から始めて、ももの内側、外側と、股関節の表面から深層まで満遍なくストレッチできるようにメニューが組まれている。その結果、股関節の可動域が広がって、憧れの「開脚」がしやすくなるのだ。

1 お尻歩き/1分

股関節まわりの筋肉へのアプローチは、まずはお尻の筋肉をほぐすことでウオーミングアップ。骨盤まわりを刺激するので内臓の働きもアップし、便秘解消効果も期待できる。

(1)脚を伸ばして座り背すじを伸ばす
両脚を前に伸ばして床に座る。床と上半身が90度になるように骨盤は立てて背すじを伸ばす。両手は拳を作り「よーいドン」のポーズ。

(2)お尻を軽く浮かせて少し前に進む
右のお尻を軽く浮かせて前に出して、少し前進する。このとき脚の動きにつられて前かがみにならないように注意。

(3)反対のお尻を浮かせてさらに前進する
次に左のお尻を軽く浮かせて前に出し前進する。1mほど進んだら、今度は後ろに進む。これを1分間繰り返す。

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