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トロ〜リ 朝ジャガたまご習慣

電子レンジで簡単!基本のエッグスラット

2015年12月23日

お手軽だから、朝食にぴったり!!

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 「“エッグスラット”ってなに!?」、「貧血ぎみの女子に朗報の“エッグスラット”」でお伝えした、貧血ぎみ女子にお薦めの「朝じゃがたまご習慣」。本日は「電子レンジで作れるエッグスラット」をご紹介しましょう。

3分で完成!
電子レンジで作れるエッグスラット

 エッグスラットの本来の作り方は湯せんでの加熱だが、より簡単に作れるよう、牧野さんに電子レンジで作れるレシピを教えてもらった。加熱時間は各々の電子レンジで微調整をしよう。「鉄の吸収をサポートするビタミンCを含む野菜や、赤血球合成を促して貧血予防になる葉酸の多いアボカドをプラスするのもお薦め」(牧野さん)

朝食にピッタリ!
基本のエッグスラット

材料(1人分)
卵(Mサイズ)……1個
マッシュポテト……150g
塩・コショウ・パセリ……適量

作り方

(1) 耐熱容器にマッシュポテトを入れて軽くならし、その上に卵を1個割り入れる。


マッシュポテトはこう作る
ジャガイモは皮をむいて4等分し、水からゆでる。沸騰後約10分、竹串を刺してスッと通る程度の硬さになったらお湯から取り出し、熱いうちにつぶす。牛乳、バター、粉チーズを加えてよく混ぜる。

〈材料/出来あがり150~180g〉
ジャガイモ(男爵)……中1個
牛乳……大さじ3
バター……小さじ1
粉チーズ……大さじ1
塩・コショウ……適宜
混ぜるだけでOK! 市販品でもっとお手軽に!
マッシュポテトはまとめて作り、冷蔵しておくと4~5日は持つ。また、お湯や牛乳を注ぎ、混ぜるだけで作れる市販のミックス粉も手軽で便利だ。

(2) ようじなどで黄身に2~3カ所穴を開ける。電子レンジで2分30秒加熱後、ラップをかけて30秒蒸らす。

レンジの加熱時間は500Wを基本に調節を
掲載レシピのレンジ設定は500W。自宅のレンジが600Wの場合は、「500Wの調理時間×0.8」を目安に調節するといい。例えば500Wで1分なら600Wでは約50秒となる。
卵は週7~10個を目安にコレステロールはとっていい

 コレステロールは皮膚や内臓、筋肉、各種ホルモンなどの材料となる大切な栄養素。「脂質異常症の人以外は、特に制限する必要はない」(武者さん)。アレルギーが心配なら、週に1~2日の“休卵日”を作ろう。

この人たちに聞きました
武者稚枝子院長
稚枝子おおつきクリニック
東京女子医科大学産科婦人科学教室非常勤講師。同医学部・大学院卒業後、青山女性・自然医療研究所などを経て、11年より現職。著書に『自分の体にもっとやさしく~なんだか疲れて、悲しく、虚しい女性たちへ~』(現代書林)。

牧野直子さん
スタジオ食(くう)代表
管理栄養士・料理研究家。女子栄養大学卒業。フリーを経て、04年より現職。生活習慣病予防などの栄養指導を行い、簡単で健康的な家庭料理が好評。食育活動にも尽力。『エネルギー早わかり』(女子栄養大学出版部)ほか著書多数。

日経ヘルス2015年1月号掲載記事を転載
この記事は雑誌記事執筆時の情報に基づいており、現在では異なる場合があります

取材・文/田喜知久美 写真/三村健二 レシピ作成/牧野直子(スタジオ食) 撮影協力/UTUWA

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