ツナのココナッツタイカレー

マグロは鉄が豊富なのでツナ缶があると便利。レッドカレーペーストの代わりに、カレー粉と柚子こしょうでグリーンカレー風にするのもおすすめ。ココナッツミルクの油は効率よくエネルギーになり、体に蓄積されにくい中鎖脂肪酸です。

調理時間:約25分

材料(2人分)
ツナ缶…1缶
なす(乱切り)…1本
赤パプリカ(乱切り)…1/2個
たけのこ(水煮)(3mm幅の薄切り)…40g
サラダ油…小さじ1
レッドカレーペースト…20g

A 
ココナッツミルク…200g
水…100cc
ナンプラー…小さじ2
砂糖…大さじ1

ごはん…280g
パクチー…適量

作り方
(1)鍋にサラダ油を熱し、なすを入れいため、ツナ、たけのこ、赤パプリカを加えさっといためたら取り出す。
(2)レッドカレーペーストを入れさっといためて香りを出し、Aを加えひと煮立ちさせる。
(3)(1)を鍋に戻し、煮込む(中火約5分)。
(4)器にごはんを盛り、(3)をかけ、パクチーを飾る。

栄養価(1人分)
エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物
539kcal 15.1g 20.1g 76.6g
食物繊維総量 カルシウム 亜鉛
6.7g 82mg 4.5mg 2.2mg
ビタミンD 葉酸
1.2μg 72μg

アジアンサラダ

タイの春雨サラダ「ヤムウンセン」風の一品です。春雨の代わりに切り干し大根を使い、枝豆を加えることで、カルシウムや鉄、葉酸の量がアップ。歯応えがあり、よくかむので満腹感も得やすくなります。

調理時間:約15分

材料(2人分)
海老(殻付き)…2尾
酒…小さじ1/2
干し海老(粗みじん切り)…4g
ごま油(白)…小さじ1/2

A
切り干し大根…16g
にんじん(せん切り)…20g
赤パプリカ(せん切り)…20g
紫玉ねぎ(繊維に沿った薄切り)…20g
枝豆(冷凍)…40g

B
ナンプラー…大さじ1/2
蜂蜜…小さじ2
レモンの搾り汁…小さじ1
にんにく(おろしたもの)…小さじ1/8
赤唐辛子(輪切り)…4個

パクチー…8g
ピーナッツ(煎り)…6粒

下準備
・海老(殻付き)は殻と尾を除き、背側に切り込みを入れて背ワタを除く。酒を加えた熱湯(材料外)でゆで、ザルに上げ、水気を切り、半分に切っておく。
・切り干し大根はさっと洗い、水に漬けて戻す(約15分)。水気を搾り、長さ5cmに切っておく。
・枝豆(冷凍)は解凍し(解凍時間はパッケージ参照)、さやから取り出しておく。
・ボウルにBを合わせておく。
・パクチーは長さ3㎝に切っておく。
・ピーナッツは細かく砕いておく。

作り方
(1)フライパンにごま油(白)を熱し、干し海老を入れ香りが出るまでいためる。
(2)Aを加えさっといためる(約10秒)。
(3)Bを合わせたボウルに(2)、(1)を加え混ぜ、味をなじませる(10分~)。
(4)器に盛り付け、パクチーをのせ、砕いたピーナッツをちらす。

栄養価(1人分)
エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物
133kcal 11.2g 3.5g 15.1g
食物繊維総量 カルシウム 亜鉛
4g 308mg 2.0mg 1.1mg
ビタミンD 葉酸
0.0μg 113μg

マンゴーヨーグルト

マンゴーは葉酸が豊富で、鉄やβカロテンも含みます。ドライマンゴーをヨーグルトに漬け込んで戻すと、生のマンゴーのような食感になっておいしい。ヨーグルトのたんぱく質を合わせると、非ヘム鉄の吸収率を高めることができます。

調理時間:約10分

材料(2人分)
プレーンヨーグルト…120g
蜂蜜…小さじ1/2
ドライマンゴー(1cm角)…10g
ミントの葉…2枚

作り方
(1)ボウルにプレーンヨーグルト、蜂蜜を入れ、よく混ぜる。
(2)ドライマンゴーを加え、なじませる(5分~)。
(3)器に盛り付け、ミントの葉を飾る。

栄養価(1人分)
エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物
75kcal 2.5g 1.9g 12.9g
食物繊維総量 カルシウム 亜鉛
0.6g 76mg 0.1mg 0.3mg
ビタミンD 葉酸
0.0μg 33μg

文/村山真由美 写真提供/ABCクッキングスタジオ

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