鉄分たっぷり自家製ボロネーゼ
牛ひき肉やコンビーフには鉄が豊富。これらを混ぜ合わせて、焼き固めてから粗く崩すと、肉汁が閉じ込められてジューシーな仕上がりに。ゴロゴロしたお肉感も楽しめます。トマトやにんじんのビタミンCが非ヘム鉄の吸収率を高めます。
調理時間:約20分
材料(2人分)
牛ひき肉…70g
コンビーフ…30g
黒こしょう…少々
にんにく…5g
セロリ…60g
玉ねぎ(みじん切り)…60g
にんじん(みじん切り)…60g
オリーブオイル…小さじ1
赤ワイン…大さじ2
ペンネ…100g
A
カットトマト…200g
トマトケチャップ…大さじ1
ウスターソース…小さじ1
コンソメ(顆粒) …小さじ1/2
きび砂糖…小さじ1/2
セルフィーユ…適量
塩…適量
下準備
・ビニール袋に牛ひき肉、コンビーフを入れ、黒こしょうで下味をつけ、ひと塊にしておく。
・にんにくは皮、芯を除き、みじん切りにする。
・セロリは筋を除き、みじん切りにする。
・1.5Lの熱湯に塩大さじ1を加えてペンネをゆで(ゆで時間はパッケージ参照)、水気を切っておく。
作り方
(1)フライパンにオリーブオイル、にんにくを熱し、香りがするまでいためる(弱火)。
(2)玉ねぎ、にんじん、セロリ、塩少々を加え、しんなりするまでいためる(中火)。
(3)ひと塊にした肉を入れ、表面に香ばしい焼き色が付くまで両面焼き固め、木ベラで親指大の大きさにほぐしながらいためる(強火)。
(4)火を止め、赤ワインを加え再び加熱し、アルコール分を飛ばす(中火)。
(5)Aを加え煮詰め、塩少々で味を調える。
(6)皿にペンネを盛り付け、(5)をかけ、セルフィーユを飾る。
栄養価(1人分) | |||
エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
---|---|---|---|
406kcal | 16.9g | 11.4g | 54.3g |
食物繊維総量 | カルシウム | 鉄 | 亜鉛 |
4.7g | 55mg | 2.9mg | 3.5mg |
ビタミンD | 葉酸 | ||
0.1μg | 54μg |
ブロッコリーとお豆腐のクリーミーポタージュ
大豆製品はたんぱく質やカルシウム、鉄などを含みます。ブロッコリーは葉酸やビタミンCが豊富。豆腐は、ミキサーにかけることでふわふわの食感が楽しめます。
調理時間:約15分
材料(2人分)
ブロッコリー…60g
玉ねぎ(薄切り)…20g
オリーブオイル…小さじ1/2
水…60cc
コンソメ(顆粒) …小さじ1
木綿豆腐…100g
無調整豆乳…60cc
塩…少々
黒こしょう…少々
下準備
・ブロッコリーは小房に分け、塩少々(分量外)を入れた熱湯でゆで、ザルに上げて水気を切っておく。
作り方
(1)鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎを加えしんなりするまでいためる(中火)。
(2)ブロッコリー、水、コンソメを加え、ひと煮立ちさせ、粗熱を取る。
(3)ミキサーカップに(2)、木綿豆腐を入れ、滑らかになるまでかき混ぜる。
(4)(3)を鍋に戻し、無調整豆乳を加え、沸騰直前まで温め、塩、黒こしょうで味を調える。
(5)器に盛り付け、黒こしょう少々(分量外)をちらす。
栄養価(1人分) | |||
エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
---|---|---|---|
76kcal | 5.9g | 3.9g | 4.8g |
食物繊維総量 | カルシウム | 鉄 | 亜鉛 |
1.7g | 62mg | 1.2mg | 0.6mg |
ビタミンD | 葉酸 | ||
0.0μg | 79μg |
プルーンとすりごまのスイートポテト
プルーンやゴマには鉄が豊富ですが、吸収率が低い非ヘム鉄なので、ビタミンCが豊富なさつま芋を合わせて吸収率を高めます。これらには食物繊維が豊富なので、便秘対策にもおすすめ。搾り袋がなければ、手で丸めてもOK。
調理時間:約30分
材料(2人分)
さつま芋…60g
水…適量
バター…3g
きび砂糖…小さじ1/2
無調製豆乳…15cc
白すりごま…小さじ1
干しプルーン…2粒(18g)
卵(塗り用)…適量
下準備
・さつま芋は皮をむきいちょう切りにし、水にさらしアクを除いておく。
・干しプルーンはさっと湯通しし、ペーパーで水気を除き、7~8mm角に切っておく。
・オーブンに予熱を入れておく(電気230℃ ガス220℃)。
作り方
(1)鍋にさつま芋、水を入れて加熱し、竹串がすっと通るまでゆで、熱いうちに潰し、バター、きび砂糖を加える。
(2)無調整豆乳を少しずつ加え、その都度よく混ぜ、滑らかになったら白すりごまを加えさらによく混ぜ、干しプルーンを入れさらに切り混ぜる。
(3)搾り袋に入れ、クッキングシートに2等分に搾る。
(4)卵を塗り、オーブンで焼く(電気230℃3~5分 ガス220℃3~5分)。
栄養価(1人分) | |||
エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
---|---|---|---|
99kcal | 1.9g | 2.7g | 17.4g |
食物繊維総量 | カルシウム | 鉄 | 亜鉛 |
1.7g | 38mg | 0.8mg | 0.3mg |
ビタミンD | 葉酸 | ||
0.0μg | 25μg |