鉄分たっぷり自家製ボロネーゼ

牛ひき肉やコンビーフには鉄が豊富。これらを混ぜ合わせて、焼き固めてから粗く崩すと、肉汁が閉じ込められてジューシーな仕上がりに。ゴロゴロしたお肉感も楽しめます。トマトやにんじんのビタミンCが非ヘム鉄の吸収率を高めます。

調理時間:約20分

材料(2人分)
牛ひき肉…70g
コンビーフ…30g
黒こしょう…少々
にんにく…5g
セロリ…60g
玉ねぎ(みじん切り)…60g
にんじん(みじん切り)…60g
オリーブオイル…小さじ1
赤ワイン…大さじ2
ペンネ…100g

A
カットトマト…200g
トマトケチャップ…大さじ1
ウスターソース…小さじ1
コンソメ(顆粒) …小さじ1/2
きび砂糖…小さじ1/2

セルフィーユ…適量

塩…適量

下準備
・ビニール袋に牛ひき肉、コンビーフを入れ、黒こしょうで下味をつけ、ひと塊にしておく。
・にんにくは皮、芯を除き、みじん切りにする。
・セロリは筋を除き、みじん切りにする。
・1.5Lの熱湯に塩大さじ1を加えてペンネをゆで(ゆで時間はパッケージ参照)、水気を切っておく。

作り方
(1)フライパンにオリーブオイル、にんにくを熱し、香りがするまでいためる(弱火)。
(2)玉ねぎ、にんじん、セロリ、塩少々を加え、しんなりするまでいためる(中火)。
(3)ひと塊にした肉を入れ、表面に香ばしい焼き色が付くまで両面焼き固め、木ベラで親指大の大きさにほぐしながらいためる(強火)。
(4)火を止め、赤ワインを加え再び加熱し、アルコール分を飛ばす(中火)。
(5)Aを加え煮詰め、塩少々で味を調える。
(6)皿にペンネを盛り付け、(5)をかけ、セルフィーユを飾る。

栄養価(1人分)
エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物
406kcal 16.9g 11.4g 54.3g
食物繊維総量 カルシウム 亜鉛
4.7g 55mg 2.9mg 3.5mg
ビタミンD 葉酸
0.1μg 54μg

ブロッコリーとお豆腐のクリーミーポタージュ

大豆製品はたんぱく質やカルシウム、鉄などを含みます。ブロッコリーは葉酸やビタミンCが豊富。豆腐は、ミキサーにかけることでふわふわの食感が楽しめます。

調理時間:約15分

材料(2人分)
ブロッコリー…60g
玉ねぎ(薄切り)…20g
オリーブオイル…小さじ1/2
水…60cc
コンソメ(顆粒) …小さじ1
木綿豆腐…100g
無調整豆乳…60cc
塩…少々
黒こしょう…少々

下準備
・ブロッコリーは小房に分け、塩少々(分量外)を入れた熱湯でゆで、ザルに上げて水気を切っておく。

作り方
(1)鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎを加えしんなりするまでいためる(中火)。
(2)ブロッコリー、水、コンソメを加え、ひと煮立ちさせ、粗熱を取る。
(3)ミキサーカップに(2)、木綿豆腐を入れ、滑らかになるまでかき混ぜる。
(4)(3)を鍋に戻し、無調整豆乳を加え、沸騰直前まで温め、塩、黒こしょうで味を調える。
(5)器に盛り付け、黒こしょう少々(分量外)をちらす。

栄養価(1人分)
エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物
76kcal 5.9g 3.9g 4.8g
食物繊維総量 カルシウム 亜鉛
1.7g 62mg 1.2mg 0.6mg
ビタミンD 葉酸
0.0μg 79μg

プルーンとすりごまのスイートポテト

プルーンやゴマには鉄が豊富ですが、吸収率が低い非ヘム鉄なので、ビタミンCが豊富なさつま芋を合わせて吸収率を高めます。これらには食物繊維が豊富なので、便秘対策にもおすすめ。搾り袋がなければ、手で丸めてもOK。

調理時間:約30分

材料(2人分)
さつま芋…60g
水…適量
バター…3g
きび砂糖…小さじ1/2
無調製豆乳…15cc
白すりごま…小さじ1
干しプルーン…2粒(18g)
卵(塗り用)…適量

下準備
・さつま芋は皮をむきいちょう切りにし、水にさらしアクを除いておく。
・干しプルーンはさっと湯通しし、ペーパーで水気を除き、7~8mm角に切っておく。
・オーブンに予熱を入れておく(電気230℃ ガス220℃)。

作り方
(1)鍋にさつま芋、水を入れて加熱し、竹串がすっと通るまでゆで、熱いうちに潰し、バター、きび砂糖を加える。
(2)無調整豆乳を少しずつ加え、その都度よく混ぜ、滑らかになったら白すりごまを加えさらによく混ぜ、干しプルーンを入れさらに切り混ぜる。
(3)搾り袋に入れ、クッキングシートに2等分に搾る。
(4)卵を塗り、オーブンで焼く(電気230℃3~5分 ガス220℃3~5分)。

栄養価(1人分)
エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物
99kcal 1.9g 2.7g 17.4g
食物繊維総量 カルシウム 亜鉛
1.7g 38mg 0.8mg 0.3mg
ビタミンD 葉酸
0.0μg 25μg