「忙しいから今は朝食抜きだけど、妊娠したらちゃんと食べよう」。そう思っている人がいたら、ご注意。実は、元気な赤ちゃんを産むためには、「妊娠したら」ではなく「妊娠前」の栄養がとても大切。今回は、「妊活に大切な栄養が取れる朝食献立」をご紹介。
妊娠してからの栄養の大切さはよく知られているが、実は元気な赤ちゃんを産むためには、「妊娠前」の母体の栄養状態が想像以上に重要だと分かってきている。ABCクッキングスタジオは、ロート製薬と共同で「いつかママになるために、今から始めるカラダづくり」という妊活のための料理教室を行っている。第2回の今回は、「妊活に大切な栄養が取れる朝食献立」を紹介しよう。
朝食抜きは、自分のためにも妊活のためにもNG
働く女性は忙しく、朝食を抜く人は多い(*1)。1食抜けば1日に必要なエネルギーや栄養素が取りにくくなるが、「太りたくないし、まあ、いいか」と思いがち。しかし、エネルギー不足の女性は、仕事のパフォーマンスも落ちやすく、疲れやすい、冷える、肌が荒れるなどの不調を抱えやすい。
また、痩せた状態で妊娠すると、その栄養状態が赤ちゃんの成育にも影響を与え、小さく生まれやすい(2500g未満の低出生体重児)ことが分かってきている。低出生体重児は、将来、生活習慣病などの病気にかかるリスクが上がる場合もあるので、妊活をする女性は、「妊娠してからではなく、妊娠前から痩せ状態を改善しておくことが重要」というのが最新の知見だ。
朝食を食べることには、別の意味もある。食事を抜くと次の食事の後の血糖値が上がりやすくなる。食後高血糖は肥満や糖尿病につながりやすいので、自身の健康のためにも朝食抜きはNGだ。
朝の体は、エネルギー源である炭水化物や、体の構成成分であるたんぱく質を欲している。主食には食物繊維の豊富な玄米や大麦、雑穀などの食材を選ぶと、さらに血糖値の急上昇が抑えられ、腸活にも役立つので一石二鳥だ。その上で、葉酸、鉄、亜鉛、カルシウム、ビタミンDといった妊活に必要な栄養素を意識して取ると理想的。今のあなたのコンディションのためにも、いつか迎える赤ちゃんのためにも「朝食抜き」生活にさよならしたい。
作り置きなども活用して、まずは朝食を食べる習慣づくりから始めよう。今回は「妊活に重要な栄養素を朝食でチャージ」というテーマで2献立をご紹介。ポイントをABCクッキングスタジオの栄養士、田中亜耶音さんに聞いた。
妊活おすすめ朝食献立1
サラダボウル
カレーミルクスープ
バナナレーズンヨーグルト
この献立の栄養価(1人分) カッコ内は1日の目安と、この献立により充足率 | |||
エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
---|---|---|---|
699kcal (2000kcal(*2)、35%) |
26.2g (50g、52%) |
21.1g (44g、48%) |
103.0g (250g、41%) |
食物繊維総量 | カルシウム | 鉄 | 亜鉛 |
6.1g (18g、34%) |
344㎎ (650㎎、53%) |
5.5㎎ (10.5㎎(*3)、52%) |
3.10㎎ (8㎎、39%) |
ビタミンD | 葉酸 | ||
1.4μg (5.5μg、25%) |
102μg (640μg(*4)、16%) |
妊活おすすめ献立2
ひじきと大豆の混ぜご飯おにぎり
たっぷり豆腐とこんにゃくの豚汁
この献立の栄養価(1人分) カッコ内は1日の目安と、この献立による充足率 | |||
エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
---|---|---|---|
619kcal (2000kcal(*2)、31%) |
23.6g (50g、47%) |
20.6g (44g、46%) |
81.5g (250g、33%) |
食物繊維総量 | カルシウム | 鉄 | 亜鉛 |
8.0g (18g、44%) |
215mg (650mg、33%) |
3.2mg (10.5mg(*3)、30%) |
3.2mg (8mg、40%) |
ビタミンD | 葉酸 | ||
0.2μg (5.5μg、4%) |
63μg (640μg(*4)、10%) |
(*3)月経ありの女性
(*4)妊娠を計画している女性。妊婦は480μg