鮭の南蛮漬け丼 ひじきと枝豆ご飯

ひじきや枝豆は鉄や葉酸、カルシウムの供給源。炊き込みご飯にして小分けにし、冷凍しておくと便利。鮭はビタミンDが豊富。南蛮酢には砂糖を使わず、レーズンを加えてまろやかな甘みを出せば、鉄や食物繊維もアップ。

調理時間:約30分

材料(2人分)
芽ひじき(乾燥)…3g
米…100cc
枝豆(冷凍)…30g
生鮭…2切れ(1切れ約80g)
塩、黒こしょう…各少々
片栗粉…大さじ1
オリーブオイル…大さじ1
赤パプリカ…50g
玉ねぎ…50g
貝割れ菜…10g

A
水…100cc
酒…大さじ1
みりん…小さじ1

B
レーズン…12g
しょうゆ…大さじ2
みりん…大さじ2
黒酢…大さじ2
塩…少々

下準備
・芽ひじきはさっと洗い、たっぷりの水で戻し(戻し時間はパッケージ参照)、水気を切っておく。
・米は洗って吸水させ(30分~)、水気を切っておく。
・枝豆は解凍し(パッケージ参照)、さやから出しておく。
・生鮭は余分な水気を拭き取り、ひと口大に切り、塩、黒こしょうで下味をつけておく(10分~)。焼く直前に片栗粉をまぶす。
・パプリカと玉ねぎは薄切りにしておく。
・貝割れ菜は根元を除いておく。
Bは合わせておく。

作り方
(1)鍋に芽ひじき、米、Aを入れ、平らにならし、フタをして炊く(沸騰後弱火10分くらい)。
(2)火を止め、枝豆を加え蒸らす(10分~)。
(3)フライパンにオリーブオイルを熱し、片栗粉をまぶした鮭を入れ、揚げ焼きする(片面中火4分くらい)。両面焼き色が付いたらバットに取り出す。
(4)同じフライパンにパプリカ、玉ねぎを入れ、玉ねぎがしんなりするまでいためる(中火)。
(5)Bを加え、煮立たせる。
(6)(5)をボウルに移し、(3)を加え漬け込む(10分~)。
(7)皿に(2)を盛り付け、(6)を載せ、貝割れ菜を飾る(残った汁はお好みで回しかける)。

炊飯器で炊飯する場合
米1合(180㏄)に水180㏄を加え、芽ひじき(乾燥)5.4g、酒大さじ1、みりん小さじ1を加えて混ぜ、普通に炊く。

栄養価(1人分)
エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物
471kcal 24.4g 10.9g 61.2g
食物繊維総量 カルシウム 亜鉛
2.9g 54mg 2.5mg 1.5mg
ビタミンD 葉酸
26.4μg 80μg

手作りおだしで作る具だくさん味噌汁

干し椎茸と削り節を粉にして丸ごと食べるため、ビタミンDやカルシウム、鉄がムダなく取れます。市販だしは塩分が多めですが、手作りなら塩分も控えられます。かぶは根より葉にカルシウムや葉酸が豊富。葉も捨てずに使って。

調理時間:約15分

材料(2人分)
A
干し椎茸…2g
削り節…1g

水…300cc
かぶ…1個(☆)
かぶの葉…☆より20gくらい
にんじん…20g
油揚げ…1/2枚
味噌…小さじ2

下準備
・干し椎茸、削りがつおは合わせてミキサーカップに入れ、粉末状にしておく。
・かぶは茎の付け根から切り、ひげ根を除き、放射状に8等分に切っておく。
・かぶの葉は幅2cm、にんじんは乱切り、油揚げは幅5mmに切っておく。

作り方
(1)鍋にA、水、かぶ、にんじん、油揚げを入れ煮立たせる(中火)。
(2)野菜に火が通ったら、かぶの葉を加え混ぜ、温める(2分くらい)。
(3)火を弱め、味噌を溶き入れる。
(4)器に盛り付ける。

栄養価(1人分)
エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物
38kcal 2.9g 1.2g 4.8g
食物繊維総量 カルシウム 亜鉛
2.0g 51mg 0.9mg 0.3mg
ビタミンD 葉酸
0.2μg 40μg

抹茶とおからのマフィン

抹茶には葉酸や鉄が含まれています。また、おからは食物繊維が非常に豊富な食材。おからを焼き菓子に使うと、ふわっと仕上がる効果もあるので、定番のいり煮だけでなく、デザートに使うのもおすすめです。

調理時間:約15分(焼き時間除く)

材料(直径3cmのマフィン型6つ分)
バター(食塩不使用)…60g
きび砂糖…60g
卵…1個
おから…40g

A
薄力粉…60g
ベーキングパウダー…小さじ1/2
抹茶…小さじ1/4

無調整豆乳…20㏄
かのこ豆ミックス(甘納豆でも可)…40g

下準備
・材料は室温に戻しておく。
・卵はよく溶いておく。
Aは合わせてふるっておく。
・オーブンは予熱を入れておく(電気180℃/ガス170℃)。

作り方
(1)ボウルにバターを入れ、ハンドミキサーでクリーム状にする。
(2)きび砂糖を加え、白っぽくなるまですり混ぜる。
(3)卵を3~4回に分けて加え、その都度よく混ぜる。
(4)おからを加え、ゴムベラで切り混ぜる。
(5)Aをふるい入れ、切り混ぜる。
(6)やや粉っぽさが残っているところに、無調整豆乳、かのこ豆ミックスを加え、切り混ぜる。
(7)型に分け入れ、軽く空気抜きをし、天板に載せ、オーブンで焼く(電気180℃ 20~25分/ガス170℃ 20~25分)。

栄養価(直径3㎝のマフィン型1つ分)
エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維総量
193kcal 2.9g 9.7g 22.8g 1.5g
カルシウム 亜鉛 ビタミンD 葉酸
17mg 0.6mg 0.3mg 0.2μg 13μg

文/村山真由美 写真提供/ABCクッキングスタジオ

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