鮭の南蛮漬け丼 ひじきと枝豆ご飯
ひじきや枝豆は鉄や葉酸、カルシウムの供給源。炊き込みご飯にして小分けにし、冷凍しておくと便利。鮭はビタミンDが豊富。南蛮酢には砂糖を使わず、レーズンを加えてまろやかな甘みを出せば、鉄や食物繊維もアップ。
調理時間:約30分
材料(2人分)
芽ひじき(乾燥)…3g
米…100cc
枝豆(冷凍)…30g
生鮭…2切れ(1切れ約80g)
塩、黒こしょう…各少々
片栗粉…大さじ1
オリーブオイル…大さじ1
赤パプリカ…50g
玉ねぎ…50g
貝割れ菜…10g
A
水…100cc
酒…大さじ1
みりん…小さじ1
B
レーズン…12g
しょうゆ…大さじ2
みりん…大さじ2
黒酢…大さじ2
塩…少々
下準備
・芽ひじきはさっと洗い、たっぷりの水で戻し(戻し時間はパッケージ参照)、水気を切っておく。
・米は洗って吸水させ(30分~)、水気を切っておく。
・枝豆は解凍し(パッケージ参照)、さやから出しておく。
・生鮭は余分な水気を拭き取り、ひと口大に切り、塩、黒こしょうで下味をつけておく(10分~)。焼く直前に片栗粉をまぶす。
・パプリカと玉ねぎは薄切りにしておく。
・貝割れ菜は根元を除いておく。
・Bは合わせておく。
作り方
(1)鍋に芽ひじき、米、Aを入れ、平らにならし、フタをして炊く(沸騰後弱火10分くらい)。
(2)火を止め、枝豆を加え蒸らす(10分~)。
(3)フライパンにオリーブオイルを熱し、片栗粉をまぶした鮭を入れ、揚げ焼きする(片面中火4分くらい)。両面焼き色が付いたらバットに取り出す。
(4)同じフライパンにパプリカ、玉ねぎを入れ、玉ねぎがしんなりするまでいためる(中火)。
(5)Bを加え、煮立たせる。
(6)(5)をボウルに移し、(3)を加え漬け込む(10分~)。
(7)皿に(2)を盛り付け、(6)を載せ、貝割れ菜を飾る(残った汁はお好みで回しかける)。
炊飯器で炊飯する場合
米1合(180㏄)に水180㏄を加え、芽ひじき(乾燥)5.4g、酒大さじ1、みりん小さじ1を加えて混ぜ、普通に炊く。
栄養価(1人分) | |||
エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
---|---|---|---|
471kcal | 24.4g | 10.9g | 61.2g |
食物繊維総量 | カルシウム | 鉄 | 亜鉛 |
2.9g | 54mg | 2.5mg | 1.5mg |
ビタミンD | 葉酸 | ||
26.4μg | 80μg |
手作りおだしで作る具だくさん味噌汁
干し椎茸と削り節を粉にして丸ごと食べるため、ビタミンDやカルシウム、鉄がムダなく取れます。市販だしは塩分が多めですが、手作りなら塩分も控えられます。かぶは根より葉にカルシウムや葉酸が豊富。葉も捨てずに使って。
調理時間:約15分
材料(2人分)
A
干し椎茸…2g
削り節…1g
水…300cc
かぶ…1個(☆)
かぶの葉…☆より20gくらい
にんじん…20g
油揚げ…1/2枚
味噌…小さじ2
下準備
・干し椎茸、削りがつおは合わせてミキサーカップに入れ、粉末状にしておく。
・かぶは茎の付け根から切り、ひげ根を除き、放射状に8等分に切っておく。
・かぶの葉は幅2cm、にんじんは乱切り、油揚げは幅5mmに切っておく。
作り方
(1)鍋にA、水、かぶ、にんじん、油揚げを入れ煮立たせる(中火)。
(2)野菜に火が通ったら、かぶの葉を加え混ぜ、温める(2分くらい)。
(3)火を弱め、味噌を溶き入れる。
(4)器に盛り付ける。
栄養価(1人分) | |||
エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
---|---|---|---|
38kcal | 2.9g | 1.2g | 4.8g |
食物繊維総量 | カルシウム | 鉄 | 亜鉛 |
2.0g | 51mg | 0.9mg | 0.3mg |
ビタミンD | 葉酸 | ||
0.2μg | 40μg |
抹茶とおからのマフィン
抹茶には葉酸や鉄が含まれています。また、おからは食物繊維が非常に豊富な食材。おからを焼き菓子に使うと、ふわっと仕上がる効果もあるので、定番のいり煮だけでなく、デザートに使うのもおすすめです。
調理時間:約15分(焼き時間除く)
材料(直径3cmのマフィン型6つ分)
バター(食塩不使用)…60g
きび砂糖…60g
卵…1個
おから…40g
A
薄力粉…60g
ベーキングパウダー…小さじ1/2
抹茶…小さじ1/4
無調整豆乳…20㏄
かのこ豆ミックス(甘納豆でも可)…40g
下準備
・材料は室温に戻しておく。
・卵はよく溶いておく。
・Aは合わせてふるっておく。
・オーブンは予熱を入れておく(電気180℃/ガス170℃)。
作り方
(1)ボウルにバターを入れ、ハンドミキサーでクリーム状にする。
(2)きび砂糖を加え、白っぽくなるまですり混ぜる。
(3)卵を3~4回に分けて加え、その都度よく混ぜる。
(4)おからを加え、ゴムベラで切り混ぜる。
(5)Aをふるい入れ、切り混ぜる。
(6)やや粉っぽさが残っているところに、無調整豆乳、かのこ豆ミックスを加え、切り混ぜる。
(7)型に分け入れ、軽く空気抜きをし、天板に載せ、オーブンで焼く(電気180℃ 20~25分/ガス170℃ 20~25分)。
栄養価(直径3㎝のマフィン型1つ分) | ||||
エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 食物繊維総量 |
---|---|---|---|---|
193kcal | 2.9g | 9.7g | 22.8g | 1.5g |
カルシウム | 鉄 | 亜鉛 | ビタミンD | 葉酸 |
17mg | 0.6mg | 0.3mg | 0.2μg | 13μg |
文/村山真由美 写真提供/ABCクッキングスタジオ
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