彩り三色丼
通常、そぼろ丼は鶏ひき肉といり卵ですが、このそぼろは鶏ひき肉に豆腐を加え、卵に素干し海老を加え、青みに小松菜を使って、葉酸、鉄、亜鉛、カルシウムを強化。お弁当にはもちろん、あえ物としておかずにするのもおすすめ。
調理時間:約30分
材料(2人分)
卵…2個
素干し海老…5g
酒…小さじ1
オリーブオイル…小さじ1
木綿豆腐…80g
鶏ひき肉…70g
酒…大さじ2
小松菜…1束(約100g)
熱湯…適量
ごはん…300g
A
きび砂糖…小さじ1
みりん…大さじ1
しょうゆ…小さじ1
おろししょうが…小さじ1/2
B
白すりごま…小さじ1・1/2
しょうゆ…小さじ1/2
きび砂糖…小さじ1/2
下準備
・木綿豆腐はペーパーで包み電子レンジで加熱し(500W 3分30秒)、粗熱を取り、手で細かくほぐしておく。
・小松菜は塩(分量外)を加えた熱湯で、根元からゆで、水に取り、冷水で色止めして水気を絞る。長さ4cmに切り分け、もう一度水気を絞っておく。
・Aは混ぜ合わせておく。
作り方
(1)ボウルに卵を割りほぐし、素干し海老、酒を加えよく混ぜる。
(2)フライパンにオリーブオイルを熱し、(1)を流し入れて菜箸で混ぜながら火を通す(中火)。
(3)半熟状になったところでフライパンを火から外し、卵が冷めてポロポロになるまで混ぜ、皿に取り出す(いり卵)。
(4)同じフライパンに木綿豆腐を入れ、水気がなくなるまでいため、端に寄せておく。
(5)ひとかたまりにした鶏ひき肉を加え、表面を焼き固め、木べらでほぐしながらいため、酒を加えアルコールを飛ばす。
(6)木綿豆腐、鶏ひき肉を混ぜ合わせ、Aを加え、煮汁がなくなるまで煮詰める(中火約3分~)(鶏そぼろ)。
(7)ボウルに小松菜、Bを入れ、あえる。
(8)器にごはん、いり卵、鶏そぼろ、(7)を彩りよく盛り付ける。
栄養価(1人分) | |||
エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
---|---|---|---|
522kcal | 23.7g | 15.1g | 64.0g |
食物繊維総量 | カルシウム | 鉄 | 亜鉛 |
1.9g | 233㎎ | 3.5㎎ | 2.6㎎ |
ビタミンD | 葉酸 | ||
1.0μg | 101μg |
ブロッコリーとシーフードのおかかチーズあえ
ブロッコリーは葉酸やカルシウム、鉄などが多く、妊活お助け野菜の一つ。冷凍のシーフードミックスは保存しやすく、手軽に取れるたんぱく源。これらをプロセスチーズであえると、洋風のあえ物に。カルシウム量もグッとアップ。
調理時間:約10分
材料(2人分)
ブロッコリー…60g
シーフードミックス(冷凍)…60g
熱湯…適量
プロセスチーズ…30g
しょうゆ…小さじ2/3
削りがつお…4g
下準備
・シーフードミックスは水にさらし、解凍しておく。
・プロセスチーズは角切りにしておく。
作り方
(1)鍋に湯を沸かし、ブロッコリー、シーフードミックスの順にゆで、ザルに上げ、水気をよく切っておく。
(2)ボウルに(1)とプロセスチーズ、しょうゆを入れ、あえる。
(3)器に彩りよく盛り付け、削りがつおを飾る。
栄養価(1人分) | |||
エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
---|---|---|---|
55kcal | 5.8g | 2.8g | 1.8g |
食物繊維総量 | カルシウム | 鉄 | 亜鉛 |
1.3g | 78mg | 0.6mg | 0.7mg |
ビタミンD | 葉酸 | ||
0.1μg | 67μg |
豆乳きな粉プリン
「甘いものが食べたい」という気持ちを我慢するのでなく、デザートを「食事では取りにくい栄養素を補充する機会」と考えて。きな粉は、たんぱく質やカルシウム、鉄、亜鉛、食物繊維、イソフラボンなどが取れる「頼れる食材」の一つ。
調理時間:約30分
材料(2人分)
調製豆乳…150㏄
きな粉…大さじ2
黒蜜…大さじ1
粉ゼラチン…3g
冷水…15cc
黒蜜…小さじ1
下準備
・粉ゼラチンは冷水に振り入れ、ひと混ぜして戻しておく(10分~)。使う直前に電子レンジで加熱し(500W 20秒~)、溶かす。
作り方
(1)鍋に豆乳、きな粉、黒蜜を入れ、沸騰直前まで加熱する(中火)。
(2)火を止め、溶かしたゼラチンを加え、よく混ぜる。
(3)器に分け入れ、冷蔵庫で冷やし固める(15分~)。
(4)黒蜜をかける。
栄養価(1人分) | |||
エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
---|---|---|---|
100kcal | 6.7g | 3.3g | 11.6g |
食物繊維総量 | カルシウム | 鉄 | 亜鉛 |
1.4g | 45mg | 1.8mg | 0.6mg |
ビタミンD | 葉酸 | ||
0.0μg | 37μg |