1週間で効果を実感! “スッキリ&ラクラク”快便習慣

1.炭水化物を毎朝しっかり取って便のカサをつくる
炭水化物に含まれる食物繊維は、便の量をグンと増し、もっちり&ツルンと出る便に欠かせない。「おにぎり、または食物繊維が豊富な小麦ふすまパン、忙しい人はブランフレークとヨーグルトの組み合わせがおすすめです」。

2.前日20時までに腹6分目にしておく
残業で夕食が遅いと、翌朝食欲が湧きづらい。「朝おなかが空かない人は、朝になっても便が作られていないことが多い」。朝食を抜いても、腸の動きが鈍いまま無理に食べても、便秘が加速しがちに。夕食の時間が快便のキモ!

齊藤さんイチオシ
「夜遅い人の“分食”のススメ」
夕食の時間が遅くなる人におすすめなのが、20時までにおにぎりなど炭水化物でおなかを満たし、帰宅後に消化のいいスープをとる“分食”スタイル。「夜、横になるまでに胃腸を働かせて、“便作り”の時間を確保しましょう」。
(C)PIXTA
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3.腸マッサージで正しい刺激を与える
座りっ放しの人は腸自体が垂れ下がり、下腹がカチカチに! こうなると腸が硬くなり、お通じも悪くなるそう。「出口の肛門で力むより、腸を動かすマッサージを施すほうが、腸を動かすきっかけづくりになります」。

齊藤さんイチオシ
「トイレで“腸押し”前屈」
便器に座った体勢で、両手の拳を軽く握り、恥骨(股上の出っ張り)に当てる。そのまま上体を前に倒すとげんこつが腸を押し上げる形に。4秒間キープし、上体を起こして4秒間。5〜6回繰り返すと、腸が動き出す!

4.朝食後に2分間、トイレで座る習慣を身に付ける
便意を感じなくても腸は動いている。「便意に関係なく、朝食後に2分間トイレに座るよう習慣づけましょう」。人間の生活リズム同様、「腸もリズム好き」と齋藤さん。「1週間すれば、便意を催す排便リズムが生まれやすくなる」。

5.お気に入りのトイレを家以外で見つけておく
便意はリラックスした状態のときに起こりやすい。さらに便意が起こった際に我慢すると、徐々に便意が弱くなり便秘が慢性化しがちになる。自宅以外で安心して行けるトイレを見つけておこう! 「職場や駅の快適なトイレをチェックしましょう」。

この人に聞きました
齊藤早苗
齊藤早苗さん
コロンハイドセラピスト・看護師
大学病院などに勤務後、00年腸内洗浄のライセンスを取得。対馬ルリ子女性ライフクリニック銀座コロンハイドロセンター(http://www.腸内洗浄クリニック.com)で施術を行う。著書に『美女になる腸トレ』(小学館)など。

取材・文/柳本 操

日経WOMAN2015年6月号掲載記事を転載。情報は記事執筆時に基づき、現在では異なる場合があります。