“ご飯を食べて”ダイエットをしよう

ひと手間でヘルシー＆ビューティー効果アップ　ご飯でダイエット

食物繊維の量が多い主食を選んでも、量を食べ過ぎると糖質の摂取は増えてしまう。他の素材を混ぜたり、炊き込みご飯にしたら、その分お米の量を少なめにして、食べ過ぎを防ごう！

ゆでた枝豆を混ぜるだけ
玄米枝豆ご飯
［1人分］カロリー278kcal、食物繊維3.1g

＜材料＞（2人分）
玄米ご飯・・・・・・・・・・茶碗に軽く2杯分
枝豆（サヤ入り）・・・・・（50g）
煎りゴマ（混ぜ込み用）・・・小さじ1
煎りゴマ（飾り用）・・・・・少々
塩・・・・・・・・・・・・・少々

＜作り方＞
1．鍋で枝豆をゆでる。枝豆が2～3個、口を開けたらざるに上げ、塩を振る。

2．ボウルに玄米ご飯と、サヤから出した1の枝豆、煎りゴマ（混ぜ込み用）を入れて軽く混ぜる。

3．2を茶碗に盛り、煎りゴマ（飾り用）を振る。

＊玄米は軽く洗った後、炊飯器に玄米モードがある場合は、炊飯器の水加減に従い、2時間ほど水に浸し、塩ひとつまみを入れて玄米モードで炊く。玄米モードがない場合は、玄米の1.5倍程度の水に7-8時間浸し、塩ひとつまみを入れて炊く。

ネバネバ食材とお刺し身をのせるだけ
ネバネバ山かけご飯
［1人分］カロリー404kcal、食物繊維5.1g

＜材料＞（2人分）
麦ご飯・・・・・・・・茶碗に軽く2杯分
山芋・・・・・・・・・8cm（160g）
オクラ・・・・・・・・6本
シソ・・・・・・・・・2枚
マグロ（刺し身）・・・6切れ
醤油・・・・・・・・・小さじ2

＜作り方＞
1．山芋は皮をむいてビニール袋に入れ、瓶などでたたいておく。オクラは塩ゆでして小口切りにする。

2．器に麦ご飯を盛り、シソ、マグロと1の山芋とオクラをのせ、醤油をかける。麦ご飯の炊き方は1ページを参照。

キノコとだし、醤油を加えて炊くだけ
キノコの炊き込みご飯おむすび
［1人分］カロリー298kcal、食物繊維1.8g

＜材料＞（2人分）
白米・・・・・2合
マイタケ・・・1パック（100g）
シメジ・・・・1パック（100g）
ニンジン・・・15g
だし・・・・・160ml
水・・・・・・170ml
醤油・・・・・大さじ1

＜作り方＞
1．白米はといでざるに上げておく。マイタケ、シメジは食べやすい大きさに手で裂き、ニンジンは細切りにしておく。

2．炊飯器に白米を入れて、だしと水、醤油を注ぎ入れ、1のキノコとニンジンをのせて炊き、おむすびに。

この人たちに聞きました

奥村仙示さん
徳島大学大学院　医科栄養学科　臨床食管理学分野　講師（管理栄養士）
専門は臨床栄養学。著書に「デンシエット ごはんを入れても500kcal カロリー密度［CD］に注目した 低カロリー満腹食」（講談社）がある。

榊 玲里さん
女子栄養大学栄養クリニック管理栄養士
女子栄養大学卒業。クリニックでの栄養相談のほか、テレビ、雑誌での食事のアドバイスやレシピ開発などを手がける。著書に『手づくり健康常備食』（PHP出版）ほか。

取材・文／松岡真理、村上冨美　写真／川上尚見（食材・料理）　料理・スタイリング／横塚美穂
栄養計算／茂木亜希子（食のスタジオ）

日経ヘルス2015年11月号掲載記事を転載
この記事は雑誌記事執筆時の情報に基づいており、現在では異なる場合があります