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余分な油を使わない「焼く」「蒸す」つくりおきレシピ

2018年11月29日

「糖質5分あとまわしダイエット」に 肉・魚&野菜のヘルシーおかず

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 前回記事『「糖質5分あとまわしダイエット」ポイントは6つ』では、糖質をあと回しにするときの基本のポイントと効果を高めるなら守りたいポイントをお伝えしました。今回は、つくりおきしておくと便利な、油を使わず、蒸したり、焼いたりするだけの肉・魚&野菜のおかずを紹介します。

 「余分に油を摂取しないために役立つ調理法は、『蒸す』か『焼く』。これなら肉や魚自体に含まれる脂だけで、十分おいしいおかずがつくれます」と、管理栄養士の牧野直子さん。肉はもちろん、脂肪の少ない鶏胸肉やささみ、牛肉や豚肉なら赤身肉を使う。そして野菜は、前回紹介しているような、糖質の少ない野菜を組み合わせるといい。

 「肉&野菜おかずは、食材を切って、入れて、蒸すだけ。魚&野菜おかずは、食材を切って、焼いて漬け汁につけるだけ。あるいは食材を切って、タレをかけて電子レンジでチンするだけで簡単に作れます」と牧野さん。冷蔵庫保存で3〜4日はもつので、休日にまとめて作るのもお薦めだ。

 牧野さんは、「糖質カットは継続させにくいもの。毎日の食事のなかで意識する=“糖質コンシャス”が大切です。昼食に糖質の多いものを食べたならば、夜は糖質の少ない野菜に高たんぱく・低脂肪の肉や魚を組み合わせたおかずとご飯で調整する、というのがいいですね」(牧野さん)。

【肉】油を使わないで“蒸し煮”

鶏胸肉とセロリのスープ煮

<成分>(1人分)
83kcal、糖質0.2g、たんぱく質16.8g、脂質1.1g

<材料>(8食分)
鶏胸肉(皮を取り除き、観音開きにする)…2枚(約600g)
セロリ(茎は5mm幅の斜め切り、葉はざく切り)…1本
顆粒コンソメ…小さじ1/2
塩…小さじ1/2
コショウ…少々
水…1/4カップ

<作り方>
1.鶏胸肉に塩をなじませ、コショウをふり、フライパンに入れる。

2.顆粒コンソメ、水を入れ、セロリをのせて蓋をし、強火にかけ、煮立ったら弱めの中火で10分蒸し煮する。

3.冷めたら、鶏胸肉は食べやすいよう細かく裂く。スープごと保存する。

POINT

鶏ささみで作ってもいい

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