2. 満腹感が得られる食事をする

ゆっくりキレイにやせるためには、「ご飯は1食に1杯は食べたほうがいい」と林院長。ご飯は1食に1杯、計3杯までOK[1日:糖質量 150〜180g]。ご飯を中心に、糖質の少ないおかずを組み合わせることでやせやすくなる。満腹感を得るためには、低糖質で食物繊維が豊富なキノコを加えたご飯や、高たんぱく質で、いい油がとれる魚のおかずがお薦め。糖質の量は抑えつつ、きちんと満腹感のある食事ができる。

やせる魚レシピ

たんぱく質とよい油をとって満腹度アップさせよう。揚げ油が多いと太る原因に。フライ定食ではない魚のおかずを選ぶようにしよう。

とるなら“いい油”を

ダイエットで減らしがちな油は、細胞膜や神経伝達物質の材料として不可欠な成分。減らさないほうがいいが、せっかくとるなら「いい油」を。オリーブオイルにはポリフェノールがたっぷり。魚に含まれる油は血管や神経を若々しく保ったり、アレルギーを抑えたりなどの働きがある。

キノコご飯で満腹&快腸

白ご飯の量を減らすとお腹がすく。そこで、ご飯をキノコご飯に置き換えよう。根菜類のおかずは、実は糖質が多め。

3. “隠れ糖質”をとらない

ご飯やパンを抜けば糖質オフになると思って選びがちなヘルシー食品の中には、実は糖質量の多いものもある。また、「果物に含まれる果糖は、血糖値は上げないが、体内でエネルギー源として使いきれないと、余った分が脂肪として蓄積され、肥満につながる。果物は健康にいいからといって食べすぎは禁物」(AGE牧田クリニックの牧田善二院長)。

糖質の多いお菓子をのり&チーズに

おせんべいやクッキーなどは、脂肪と糖質が多い。また、春雨スープや果物も糖質が多いので注意が必要だ。腸を整えるのり&チーズにチェンジしよう。

この人たちに聞きました
林 博之
林 博之院長
渋谷DSクリニック(東京都渋谷区)
東京慈恵会医科大学卒業。同大学形成外科などを経て現職。患者に適したダイエット法や治療法を提案し、成果を上げている。「食事はやはりバランスが大切。糖質だけをゼロにするような食事法は必ずリバウンドする」。

灰本 元
灰本 元院長
灰本クリニック(愛知県春日井市)
専門は内科。NPO法人日本ローカーボ食研究会代表世話人。名古屋大学医学部卒業。1991年愛知県春日井市にクリニックを開設。地域に密着した医療で、糖尿病の食事治療や高血圧の診療、がんの診断などを行っている。

森 拓郎
森 拓郎さん
rinato代表 運動指導者 トレーナー
2009年にトレーニングスタジオ「rinato」を東京・恵比寿に開設。近著『オトナ女子のための食べ方図鑑』(ワニブックス)など著書が30万部を突破。「糖質オフで筋肉を減らさないために、サプリメントなどの併用も有効です」。

牧田善二
牧田善二院長
AGE牧田クリニック(東京都中央区)
北海道大学医学部卒業後、同大講師、久留米大学医学部教授を経て2003年より現職。糖尿病をはじめとする生活習慣病や、肥満治療で述べ20万人を診察。著書に『医者が教える食事術 最強の教科書』(ダイヤモンド社)など。

日経ヘルス2017年12月号掲載記事を転載
この記事は雑誌記事執筆時の情報に基づいており、現在では異なる場合があります

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