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調理に使うなら“n-3系”の油を積極的に

2016年9月22日

食べ物に含まれる“見えない油”を見逃しちゃいけません

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油といえば、液体の油やバターやラードなどの脂を想像しがち。しかし、肉や魚はもちろん、野菜にも実は油が含まれています。気づきにくい“見えない油”について知りましょう。

 ヘルシーなイメージのある枝豆や豆腐にも、油が含まれている。ただ、この“見えない油”については、摂取を見直す必要はあまりない。食材に含まれる油をとるときに体に必要な栄養が一緒にとれるからだ。特に、油の観点から多くとりたいのはEPA・DHAを多く含む魚だ。

 では、減らすべき油は何か。「スナック菓子などの加工品にはn-6系脂肪酸が多く入っており、無意識に過剰摂取していると考えていい」(麻布大学生命・環境科学部食品生命科学科教授の守口徹さん)。上でもわかるように、ポテトチップス1袋で、n-6系の1日の目安量をオーバーする。

 n-6対n-3の摂取目安はかつて国が定めており、その比率は4対1。しかし、ほとんどの世代で4対1を超えている。「日本脂質栄養学会、国際脂肪酸・脂質学会は2対1を推奨。とはいえ、いきなり2はとても難しいのでまず4を目標にするといい」(守口さん)。

 なぜn-6系を減らす必要があるのかというと、体内で炎症を引き起こすアラキドン酸を作るからだ。「アラキドン酸が体内に増えすぎると免疫細胞が働きにくくなり、細胞に炎症が起きても修復されにくくなる。その結果、アトピー性皮膚炎やアレルギー性湿疹、動脈硬化などを引き起こす」(金城学院大学消費生活科学研究所客員研究員の奥山治美さん)。アラキドン酸を抑えるのがn-3系のEPAだ。EPAは、アマニ油やエゴマ油含まれるαリノレン酸からも作られる。

 なお、飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸は、体内で作り出せるので、不足の心配はないうえにとりすぎの害もない。ただし、とりすぎると体脂肪が増えるので、控えめに。

日本人女性は食事摂取基準の目安は満たしているがn-6系が過多の傾向に
(「平成25年国民健康・栄養調査」)

「平成25年国民健康・栄養調査」によると、n-6系のn-3系に対する比率は10代女性で5.3(n-6系9.98g、n-3系1.88g)、20代女性で4.9(n-6系8.77g、n-3系1.78g)、30代女性では4.8(n-6系9g、n-3系1.84g)、40代女性で4.6(n-6系8.4g、n-3系1.82g)となっている。国の目安量は満たしているがn-6系が多めの傾向に。

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