洋風に焼くとレパートリーが増える！【サバ】

【サバの特徴】種類や取れた季節によって差はあるが、脂質が多いのが特徴。なかでも動脈硬化や脂質異常症を予防するn–3系脂肪酸を多く含む。また、エネルギー代謝をサポートするビタミンB群や、貧血を予防する鉄も比較的多く含む。

　脂ののったサバは傷みやすいから早く食べなければと気があせる。かといって冷凍するのは面倒……。こんな人には「買ってきたらすぐに焼くこと」と柳澤さんは薦める。

　サバというと塩焼きや味噌煮などの和風メニューに偏りがちだが、「ニンニクを利かせてオリーブオイルで焼くと、それだけでおいしい洋風メニューになりますし、トマトとの相性は抜群」（柳澤さん）。定番のトマト煮も作りおきがあれば簡単だし、野菜サラダにサバを裂いて加えれば、手軽にたんぱく質を補える。

サバのガーリック焼き

フライパンで焼くと片付けがラク

＜作りおき＞
保存：冷蔵庫で3〜4日

＜調理時間＞
10分

＜成分＞（1食当たり）
281kcal、塩分0.6g、糖質0.8g

＜材料＞（4食分）
サバ…半身2枚
A
　ニンニクのすりおろし…小さじ2
　塩…小さじ1/4
　コショウ…少々
　オリーブオイル…大さじ2

＜作り方＞
1．サバの半身は1枚を3等分に切り、バットなどに入れる。Aを混ぜ合わせてサバにまんべんなくまぶす。

2．フライパンにフライパン用のホイルシートを敷き、サバを皮目を下にして並べ入れ、中火にかける。焼き目が付いてきたら裏返し、蓋をして弱めの中火で5分間ほど焼く。

※魚焼きグリルで焼いてもよい。オーブンの場合は180℃で15分間が目安。