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ゆでる・焼く・蒸すだけの簡単サラダでたんぱく質摂取(3/4)

2018年5月17日

たんぱく質が摂れる「パワー・サラダ」食べ方次第でやせやすくなることも

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蒸すだけパワー・サラダ 厚揚げサラダ

野菜本来のうまみや甘みが感じられるスチームサラダ。根菜でかみごたえも増す。

<成分>(1食当たり)
熱量218kcal、たんぱく質8.8g、食物繊維5.1g

<材料>(1人分)
厚揚げ…1/3枚(50g)
大根…1.5cm厚(50g)
レンコン…中1/3節(50g)
ニンジン…中1/3本(30g)
モヤシ…40g
青ジソ…3枚
カットパイナップル…100g

<作り方>
1.大根は皮をむいて1cm厚さのイチョウ切り、レンコンは皮をむいて7mm厚さの半月切り、ニンジンは皮をむいて7mm幅の輪切りにし、厚揚げは2cm角に切る。青ジソは細切りにする。

2.せいろかザルに青ジソ以外の1とモヤシを入れて8分ほど蒸す。蒸しあがったら皿に盛り、カットパイナップルを添えて青ジソを乗せ、ドレッシングをかける。

お薦め タイ風ドレッシング

<タイ風ドレッシング>(2、3回分)
ナンプラー(醤油でもOK)…大さじ1弱(20g)
米酢…小さじ4(20g)
ゴマ油…大さじ2(10g)
米油(油でもOK)…小さじ4(20g)
塩…ふたつまみ(4g)
輪切り唐辛子…少々

コクのあるエスニック風のドレッシングは、材料を混ぜるだけ。あっさりした根菜サラダにぴったり! 魚介類やハーブにもよく合う。

Point

「せいろまたはザルを鍋にのせて蒸すか、フライパンで蒸し焼きにしてもOK」(川上さん)。夜に切って並べておけば、翌朝は加熱するだけで簡単。食物繊維が豊富でお通じ改善にもいい。

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