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【めんはゆで過ぎないこと!】
めんをゆで過ぎると、消化・吸収がよくなるため、血糖値も上がってしまう。冷たい水で冷やしたり、野菜が多めのレシピを心がけて。

冷製そば

ゆでた鶏ササミと梅をのせて完成

<成分>(1人分)
カロリー342cal、食物繊維3.0g

<材料>(2人分)
十割そば(乾麺)…120g
鶏ササミ肉…2本
梅干し…4粒(中サイズ)
大根(千切り)…40g
シソ(千切り)…4枚
めんつゆ(市販のものでOK)…320ml

<作り方>
1.鶏ササミ肉はゆでて手で食べやすくさく。梅干しは種を取り除き、包丁で軽くたたく。大根は塩少々(分量外)を振って絞る。

2.十割そばをゆで、冷水で洗う。

3.器にそばを盛り、1を合わせたものとシソをあえてのせる。めんつゆを注ぐ。

アサリとブロッコリーのパスタ

たっぷり野菜と合わせるだけ

<成分>(1人分)
カロリー442cal、食物繊維4.8g

<材料>(2人分)
パスタ…120g
ニンニク…1片
唐辛子…1本
オリーブオイル…大さじ3
アサリ…12個
ブロッコリー…1株(100g)
塩・コショウ…各少々

<作り方>
1.つぶしたニンニクと唐辛子をフライパンに入れ、オリーブオイルも加えて弱火にかける。アサリと小房に分けたブロッコリーを加えて蓋をし、アサリの口が開くまで加熱する。

2.パスタを、表示より1分マイナスした時間くらいのアルデンテの状態にゆでる(1本つまんで確認する)。

3.1のフライパンに2のパスタとゆで汁おたま半分を加えて、中火で絡める。塩・コショウで味を調える。

この人に聞きました
奥村仙示
奥村仙示さん
徳島大学大学院 医科栄養学科 臨床食管理学分野 講師(管理栄養士)
専門は臨床栄養学。著書に「デンシエット ごはんを入れても500kcal カロリー密度[CD]に注目した 低カロリー満腹食」(講談社)がある。

取材・文/松岡真理、村上冨美 写真/川上尚見(食材・料理) 料理・スタイリング/横塚美穂
栄養計算/茂木亜希子(食のスタジオ)

日経ヘルス2015年11月号掲載記事を転載
この記事は雑誌記事執筆時の情報に基づいており、現在では異なる場合があります

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