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「怒り」を対処 すぐできる感情コントロール&伝え方

2018年7月27日

自分の感情と上手に付き合う実践テクニック

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 「怒りにまかせた衝動的な行動」をしてしまい、後悔したことはありませんか? 怒りは人間にとって大事な感情の一つですが、イライラに振り回されてしまうと、職場でも家庭でもコミュニケーションに支障をきたしてしまいます。そこで今回は、日本アンガーマネジメント協会理事の戸田久実さんに、怒りと上手に付き合う心理トレーニング「アンガーマネジメント」について教えてもらいました。怒りの原因や仕組み、性質についてお伝えした前編に続き、後編では怒りへの具体的な対処法を解説します。

前編:なぜ私たちは怒ってしまうのか「怒り」の専門家に聞く
後編:「怒り」を対処 すぐできる感情コントロール&伝え方(この記事)


アンガーマネジメントはトレーニングで身に付けられる

怒りと上手に付き合う方法が、あるんです (C)PIXTA

 アンガーマネジメントは、「怒り」(=アンガー)で「後悔しないこと」(=マネジメント)という意味の実践的な心理トレーニングです。そのため、「知識や情報を得るだけでなく、実際に取り組むことが大切」だと、日本アンガーマネジメント協会理事の戸田久実さんは言います。

 「車の運転でも、座学だけでは公道を走れるようにはなりません。最初は誰でも教習所内で練習し、その後教習所を出て運転経験を重ねることで、いつしか高速道路も余裕を持って走れるようになります。これと同じように、アンガーマネジメントも身に付くまでにはトレーニングが必要です」

 では、アンガーマネジメントに取り組む際には、何から実践するといいのでしょうか。戸田さんによると、「まずは『怒りにまかせた衝動的な行動』をしないこと」が重要なんだそうです。

 「どんなに強い怒りだとしても、怒りのピークは長くて『6秒』といわれています。ですから、この『6秒』をやり過ごすことができれば、カッとなって怒鳴ったり、人やモノに当たったりするなどの衝動的な行動を回避でき、冷静な自分を取り戻しやすくなります。そのため、まずはこの『6秒』をやり過ごす方法を練習してみましょう」

怒りのピーク6秒をやり過ごす「対処法」

 それでは早速、怒りのピーク「6秒」をやり過ごす方法を紹介します。戸田さんに、3つほど解説してもらいました。

(1)数を数えて気持ちを静める「カウントバック」

 「怒りを感じたときに、頭の中で数を数える方法です。『1、2、3……』と単純に数えるのではなく、数字の大きいほうから『100、97、94、91……』と、カウントダウンしていきます。

 ポイントは、『数字を3ずつ飛ばす』など、あえてやりにくい方法で数えること。無意識でも数えられる単純なものだと、怒りながらでも数えられてしまうので、少し頭を使いながらカウントする数字にしましょう。数えることに意識が向くと、怒りにまかせた行動をしにくくなります」

(2)思考を止める「ストップシンキング」

 「怒りが湧いてきそうになったときに、『ストップ!』と心の中で唱える方法です。頭の中を一瞬真っ白にして思考を停止し、気持ちをリセットします。

 ポイントは、『ストップ!』と唱えたら、原因も解決策も一切考えないようにすること。何も考えない瞬間をつくることで、冷静さを取り戻します。そして落ち着いたところで、これからどうするかを考えるようにしましょう」

(3)その場を離れる「タイムアウト」

 「誰かと言い争いになりそうなときや、その場にいるとイライラが募るというときに、その場所から離れることで感情のリセットをする方法です。

 相手がいる場合には、『ちょっとトイレに行って戻ってくる』と言ったり、『冷静に考えたいので10分ほど時間をください』と伝えたり、必ずその場に戻ってくることを伝えることが大切です。

 スポーツの試合でも、タイムを取った後にゲームを再開するように、怒った場面での『タイムアウト』にも再開があります。深呼吸やストレッチなどをして、一度気分を落ち着けてから戻ると、怒りに冷静に向き合えるようになります」

 どの対処法が取り組みやすいかは、人によって異なります。「今度イライラを感じたら、この対処法を試してみよう」という感じで、まずは自分に合う方法を見つけてみるのがいいそうですよ。

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