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野菜の「2つの食物繊維」が肥満の元・食後高血糖を防ぎ、若い腸を保つ!

2015年2月18日

食物繊維には満腹感を高める働きも~VEGE美女Style 知っておきたい野菜のパワー(4)

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腸内で発生する毒素を元から断つ! 食物繊維

 第1回第2回第3回と、これまで3回にわたって野菜や果物が発揮するさまざまな機能性について解説してきた。

 えぐみ成分や色素成分で抗酸化力が高いポリフェノールやカロテノイド、匂い成分で解毒力や免疫活性作用があるイオウ化合物、そしてビタミンやミネラルなどをバランスよくとることができるのが野菜や果物の特徴だが、これらを丸ごと食べれば、もれなく食物繊維もとることができる。

 食物繊維や消化管の働きに詳しい大妻女子大学家政学部の青江誠一郎教授は、「ポリフェノールなどの抗酸化物質は、少量が腸から吸収されて、血液中をめぐり、臓器で待機して活性酸素などの毒を消す。吸収されなかったポリフェノールも腸内で悪玉菌やそれが作る物質と戦う。さらに、食物繊維が腸内環境を整えることによって腸内で『LPS(リポポリサッカライド)』といった炎症を引き起こす原因となる毒素が発生するのを抑え、これが体内に入るのを防ぐ。現在わが国で推奨されている“野菜1日350g”という目標をクリアするくらい食べれば、抗酸化物質と食物繊維をいずれもしっかりとることができる」と話す。

 実際、野菜は日本人の食物繊維源として貢献度が高い。

 平成22年の国民栄養調査「食品群別栄養素等摂取量」によると、食事からとる食物繊維のうち、野菜からの食物繊維平均摂取量は1人1日あたり5.2g(37.1%)を占め、穀物や豆類よりもはるかに多い(下図)。

●野菜は食物繊維の供給源ナンバー1
出典:平成22年国民栄養調査「第9表 食品群別栄養素等摂取量」

 果物も食物繊維が豊富ではあるものの、摂取している食物繊維量でみると、野菜の5分の1程度。「摂取量が少ないため、残念ながら果物は食物繊維源としてあまり機能していないのが現状。野菜は、単独ではさほど食物繊維を含まないようにみえるものでも、多種類を組み合わせたり、煮たり炒めたりしてとることによって、総量として食物繊維をたっぷり補うことができる」(青江教授)。

 それでは、野菜の食物繊維パワーについて、次から見ていこう。

食物繊維は「水に溶けない」か「溶ける」かで働きが違う

 食物繊維とは、体内の消化酵素にさらされても小腸で消化されずに大腸まで届く成分のこと。

 水に溶けてネバネバとした粘性を持つ「水溶性食物繊維」と、水に溶けずに水を含んでふくらむ「不溶性食物繊維」に分かれ、それぞれが異なった働きをする。

●主な水溶性食物繊維、不溶性食物繊維の種類と含まれる食品

 野菜や果物に多く含まれるのが、不溶性食物繊維。硬い細胞壁に多い。一方、日常よく食する野菜や果物で水溶性食物繊維をたっぷりとれるものは意外に少なく、ゴボウ、ラッキョウ、アボカドなどが多いものの代表。

 ちなみに「粘性を持つ」というと、オクラやナメコ、ヤマイモなどのネバネバ成分も水溶性食物繊維の一種? と思うが、青江教授は「水溶性食物繊維も若干含まれるが、これらは主にたんぱく質と糖が結合したいわゆる『ムチン』という成分で、腸の粘膜保護といった働きはあるが、食物繊維としての働きはおそらく期待できない」と説明する。

 野菜に含まれる食物繊維はほとんどが不溶性で、水溶性はわずかに含まれる程度だ。

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