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女性ホルモンを助ける「大豆食品」の利用術

2014年10月18日

腸内環境を整えて1日1回は大豆食品を

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高たんぱくで、食物繊維やビタミン、ミネラルも豊富な大豆。

そして、女性の美と健康を守る大豆パワーの源といえば「大豆イソフラボン」。

大豆食品やサプリメントで、上手に生かすコツを探った。

3大 利用ポイント

 「和食がユネスコの無形文化遺産に登録」というニュースは記憶に新しいところ。大豆は、その立役者の一つといえる、日本人の健康を支えてきた食材だ。特に女性にうれしいのは、必要に応じて女性ホルモンのように働く大豆イソフラボンが含まれていること。

 女性ホルモンは20代をピークに分泌量が低下し、40代ともなると急速に分泌量が減ってしまう。それに伴い、月経時や更年期の不調、疲れや気分の落ち込みといった精神症状を来たすことも(下グラフ)。こうしたさまざまなトラブルを回避するためにも、大豆は積極的にとっておきたい。

 「特に女性ホルモンの分泌が低下する中高年の女性が、大豆食品からイソフラボンを摂取するのは健康維持に役立つ」と、大豆イソフラボンの機能性に詳しい国立健康・栄養研究所食品保健機能研究部の石見佳子部長は話す。

 ところが、2012年の国民健康・栄養調査によると、大豆を含む豆類の摂取量は、女性の場合1日56.6g。これは、厚生労働省が「21世紀における国民健康づくり運動(健康日本21)」で推奨する、1日100gの約半分にすぎないというのが現状だ。

 また、「特に若い世代ほど大豆食品がとれていないのではないか」と石見部長。前述の調査でも、10代から30代の豆類摂取量は1日50gを切っている。女性ホルモンと密接な関係があり、今や日本人女性の15人に1人が経験する乳がんについては、子供のころから大豆をとっているほど発症しにくい傾向にあるという報告もある。

 どの世代の女性も、もっと大豆をとるようにしたいものだ。

“効き方”のカギを握るエクオール

 大豆ならではのパワーの源となる大豆イソフラボンだが、その“効き方”には個人差がある。

 大豆イソフラボンは、わずかな構造の違いによって大きく3種類に分けられるが(下図)、そのうちの一種類、ダイゼインから、より効果の高いイソフラボン「エクオール」を産み出せるかどうかがカギ。そのためには、エクオール産生菌が腸内にいて、しかも腸が元気でなければならないようだ。

 日本人では約50%、欧米人では約30%がエクオールを作れるとされる。これは、食生活の影響ではないかと考えられているが、日本人でも、20代では約20%しかエクオールを作れないという報告もある。

 イソフラボンを効かせるコツは? エクオールが作れない人はどうする? 次ページらご紹介。

女性ホルモンを助ける
【大豆イソフラボン・パワー】

美肌を作る
肌の水分量が上がり、シワができにくくなる

骨の健康を守る
骨量の減少を抑える。運動との組み合わせが効果的

月経期や更年期も元気に
月経前症候群、ほてりなどの更年期の不調を和らげる

乳がんのリスクを減らす
大豆の摂取量が多いほど乳がんの発症リスクが低くなる

イソフラボンの摂取で月経前の不調が緩和
(データ:大豆たん白質研究;6,135-139,2003)

月経前に頭痛や下腹部痛、イライラなどの不調を感じる54人の女性(18~21歳)が対象。大豆イソフラボン20mg、同40mg、偽成分を摂取したときの症状を比較した。大豆イソフラボンの摂取によって、特に症状が重い人たちの、身体症状が改善した。
子供のころから大豆を食べていると乳がんリスクが下がる
(データ:Cancer Epidemiol. Biomarkers Prev.;18,4,1050-1059,2009)

20~55歳の日本人を含む東洋人女性1563人を調査。年代にかかわらず、大豆の摂取量が多いほど乳がんのリスクは低かったが、特に5~11歳の間に大豆を食べていた人のリスクが低かった。

女性ホルモン分泌の減少とともに不調が増える
(データ:日産婦誌;52,9,N192-N202,2000、Menopause Management;13,4,12-17,2004から改変)
大豆イソフラボンが効く仕組み
食品中の大豆イソフラボンは、ほとんどが「糖がくっついた状態」。誰の腸にもいるありふれた菌がこの糖を外して、主に3種のイソフラボンに。そのうちのダイゼインからエクオールを生み出すのがエクオール産生菌。腸内にいる人といない人がいる!

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