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熱中症対策、飲む水の温度は「5-15℃」に

2013年6月19日

今年は史上最高の猛暑! かしこく水分を摂って健康キープ

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 最高気温が30℃近い日が続くなど、いよいよ本格的な夏が到来する。今年の夏は史上最高の猛暑になるというから、熱中症予防のために、水分補給には気をつけたいものだ。

 熱中症予防には水分補給が大切というのはよく知られていることだが、その水分補給にもコツがあるということをご存じだろうか。水分補給のポイントは以下の3つだ。

・飲む水の温度は5~15℃
・発汗による体重減の70~80%の水分補給が目安
・1回に飲む量は10分間で300mlまで

 水分補給を通じて、スポーツパフォーマンスや夏場の生活を応援・サポートするプロジェクトである「5-15℃PROJECT(ゴーイチゴープロジェクト)」を展開するサーモスは、多くの人々に熱中症対策と、水分補給の大切さについて考えてもらうきっかけづくりの一環として、5月15日の“水分補給の日”に、熱中症対策を考えるイベントを開催。同イベントでは、横浜国立大学教育人間科学部教授の田中英登さんと、文教大学健康栄養学部の目加田優子さんが、水分補給に関する最新の研究成果を発表した。この記事では、田中さんと目加田さんのコメントを紹介しながら、水分補給についての上記の3つのポイントについて解説していこう。

飲む水の温度は5~15℃

 熱中症対策として、田中さんが、暑さが本格化する前に始めることをお勧めしたのは「暑熱順化(しょねつじゅんか)」だ。「最近よく話題になっている『暑熱順化』とは、暑い環境でも体温調節ができるように体が暑さに適応した状態のこと。汗をかくと、体温の上昇が抑えられる。つまり、汗をかける状態になることが暑熱順化の条件である。そして、汗をかけるようになるには水分補給をするのが欠かせない」と、田中さんは水分補給の大切さを強調。「暑熱順化は1週間程度で完了するので、暑さが本格化する前に今からしっかり水分補給をして汗をかける体にしておくことが大切」と語った。

運動時の熱中予防に関する研究第一人者である横浜国立大学教育人間科学部の田中英登教授。

 さらに、「水分はただ摂ればいいわけではなく水温も重要。体への吸収が早くクールダウンが効果的にできること、また飲みやすさの観点から、5℃~15℃の水を補給するのが大切です」と強調した。

 「水分補給はぬるめが一番!」と思っている方も多いようだが、これは大きな誤解で、理想の水温は、常温(日本工業規格の定義では20℃±15℃)の中でも低めの5~15℃なのだ。

飲む量は、発汗による体重減の70~80%が目安

 では、どのくらい水を飲めばいいかというと、「発汗による体重減の70~80%を目安に補給すればよい」と目加田さん。約50%が水分でできているヒトの体は、普通に生活しているだけで尿や汗、呼気などで1日あたり2.5リットル前後もの水分を失う。したがって、個人差はあるが1日に1.5~2リットルの水分補給をするのが望ましい。

文教大学健康栄養学部の目加田優子先生。

1回に飲む量は10分間で300mlまで

 ただし、一度に大量の水分を摂っても効果はない。1回に飲む量やタイミングについて、目加田さんは、「運動中、のどの渇きを覚えてから水を飲むのはもはや手遅れ。水分は、運動をする前から十分に摂っておいたほうが体温の上昇や心拍数の増加を抑えられるという報告がある」と話した。特に気温が高い時期は、運動中の水分補給だけで水分の損失分を補うのは困難。だからといって一度に大量の水分を摂っても体内への吸収が追いつかないため、「1回に飲む量は10分間で300mlまでが望ましく、1日を通してこまめに定期的に飲むのが理想的」とのことだった。

かしこい水分補給にはマイボトルがおすすめ

 定期的に水分補給をするには、マイボトルを持ち歩くことをお勧めしたい。保管状況によってはあっという間にぬるくなってしまうドリンク類だが、ステンレスボトルなら真夏の高温下でも1時間で2~3℃、10時間経過しても5~15℃程度しか上がらない。冷蔵庫で冷やした水が約5℃、また冷水器で冷やされた水や、しばらく流水した水道水くらいの温度なので、朝ステンレスボトルに冷蔵庫で冷やした水を詰めておけば、夕方まで15℃以下に保てる。

 水分補給のコツが分かれば熱中症も怖くない。今年の夏は水分補給をしっかり行って、楽しく健康的にスポーツやレジャーを楽しみましょう!

文=山本裕美子

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