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保存ができる葉野菜の作り置きレシピ

2015年4月30日

葉野菜は保存ができない?と思うのは大間違い!常に作り置きしておきたいピカイチ・メニュー!

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保存できるとうれしい
葉野菜の作り置き

 葉野菜は日持ちしないので、買ったらすぐに下処理しよう。「薄い味付けだから、そのまま食べられて、アレンジもしやすい。青ジソやパセリは醤油漬けがお薦め」(庄司さん)。

ホウレン草
老化防止や貧血予防に

 β-カロテンやビタミンCが豊富で、ビタミンEも含むので、老化防止に役立つ。また、緑色の色素成分、クロロフィルにも抗酸化作用が期待できる。造血作用のある葉酸や鉄が豊富なので、貧血の予防にもいい。

おひたし感覚で食べられる
ホウレン草の塩麹あえ
調理時間5分、熱量115kcal、塩分2.4g

材料(作りやすい分量・約4~5回分)
ホウレン草 ……… 2束(400g)
塩麹 ……… 大さじ1と1/3

作り方
1. ホウレン草はサッとゆでて水にとり、しっかりと水気を絞る。
2. 1を食べやすく切って塩麹であえる。



アレンジ

麺のトッピングやナムルに
醤油であえると色が変わるが、塩麹だと見た目がきれい。ソテー、汁の実、うどんやそばのトッピングなどに。ゴマ油であえてナムル風にするのもお薦め。

モロヘイヤ
飛び抜けて栄養価が高い

 β-カロテン、ビタミンB群、C、E、カリウム、カルシウム、鉄などが抜群に多い。アラビア語の“王様の野菜”が名前の由来。ヌメリ成分のムチンは血糖値の急上昇を抑えたり、コレステロールを下げたりする効果も期待できる。

ゆでて刻んでトロトロに
たたきモロヘイヤ
調理時間5分、熱量21kcal、塩分0.4g

材料(作りやすい分量・約3~4回分)
モロヘイヤ ……… 1束(正味50g)
醤油 ……… 小さじ1/2

作り方
1. モロヘイヤは硬い茎を残して葉を摘み、サッとゆでて水に取り、水気を絞る。
2. 1を包丁で細かくなるまでたたき、醤油であえる。



アレンジ

スープや冷ややっこなどに
納豆とあえてご飯のお供に。スープでのばせば、エジプト風スープに早変わり!醤油を加えて冷ややっこや魚のグリルにかけてもいい。

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