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食物繊維たっぷりの根菜の作り置きレシピ

2015年4月29日

3分で作れる! 食物繊維たっぷり!で腸もきれいに肌も若返るうれしいメニュー

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毎食野菜をたっぷり食べたいけれど、仕事が遅くなりがちで難しいもの。

そんな夜遅食べの人もお菓子食べの人も下ごしらえ済みの野菜ストックなら、

そのまま食べてもアレンジしてもOK!

野菜たっぷりの食事が簡単に用意できます。

 夜遅食べタイプ、お菓子食べタイプの人にぜひとってほしいのが、食物繊維豊富な野菜。食物繊維は便秘を改善し、糖やコレステロールの吸収を抑制するため、美容や健康に欠かせない。「野菜を軽く加熱し、ごく薄く味付けしたストックがあると便利です。そのまま食べても、アレンジしてもいい」(野菜料理家の庄司いずみさん)。週末に2~3種類仕込み、平日の3~5日間で食べきるのが目安だ。

 野菜は抗酸化成分もたっぷり。「緑黄色野菜の色素であるカロテノイドは、保存による損失が少ない」(帝塚山大学現代生活学部の稲熊隆博教授)といううれしい情報も。賢いストックテクで野菜をたっぷりとろう。

ゴボウ
豊富な食物繊維で便秘や生活習慣病を予防

 不溶性、水溶性の食物繊維が豊富で、腸の善玉菌を増やすフラクトオリゴ糖も含む。便秘を改善するほか、血糖値の急上昇、コレステロールの吸収を抑える。切り口を黒く変色させるクロロゲン酸には抗酸化作用がある。

塩味だからアレンジしやすい
ゆでゴボウの塩オイルあえ
調理時間10分、熱量323kcal、塩分3.0g
 

材料(作りやすい分量・約5~6回分)
ゴボウ ………2本(300g)
オリーブオイル ……… 大さじ1と1/3
塩 ……… 小さじ1/2

 

作り方
1. ゴボウは皮をこそげて斜め 薄切りにし、熱湯で1分ゆで、ザルに上げて湯を切る。
2. ボウルに1を入れ、オリーブオイルと塩であえる。

包丁いらずの簡単メニュー
ゴボウとワカメの即席白あえ
調理時間5分、熱量190kcal、塩分1.6g、食物繊維量5.2g
 

材料(1人分)
「ゆでゴボウの塩オイルあえ」 … 50g
木綿豆腐 ……… 1/2丁(150g)
乾燥カットワカメ ……… 5g
白味噌 ……… 小さじ1弱
白練りゴマ ………小さじ1/2

 

作り方
1. 木綿豆腐を水切りする。
2. ボウルに1、乾燥カットワカメ、白味噌、白練りゴマを入れ、豆腐をフォークでつぶしながら混ぜる。
3. 豆腐の水分でワカメが戻ったら、「ゆでゴボウの塩オイルあえ」を加えてあえる。

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