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疲れが取れる“最高の眠り方”教えます

2014年7月11日

朝スッキリ起きられる、とっておきの熟睡テク

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仕事で忙しかったり、ストレスがたまったり…。

そんな日中の疲れは、その日の夜と休日のオフ時間に、しっかり取り去りたいもの。

しかし実際には疲れはたまる一方…そう感じることはありませんか?

現在発売中の日経WOMAN8月号では、働く女性たちのための「正しいカラダ休ませ方」について総力取材!

疲労をため込まず、確実にカラダと心を休息に導くためのさまざまな方法を紹介しています。

中でも、専門家の誰もが「疲労回復に一番効くクスリ」と話すのが“睡眠”。

しっかり疲れがとれる眠り方を教えます!

まずはチェックテストをやってみよう。当てはまるものはある?

□眠りに就くまで30分以上かかる
□睡眠中に3回以上目が覚める
□目覚めたい時間の30分以上前に起きてしまう
□出勤から帰宅までの間に眠気を3回以上感じる

 「1つでも当てはまる人は、1回の眠りで疲れを取り切れていない証拠。カラダと心をリセットし切れず翌朝を迎えてしまい、日中のパフォーマンスが上がっていないはず。眠り方を見直してみましょう」、そう話すのは、長年にわたり睡眠医療に携わるスリープクリニック調布の院長、遠藤拓郎さん。「そもそも睡眠は、カラダの隅々の細胞レベルで“修復が行われる時間”なんです。その修復を行う成長ホルモンが、分泌のピークを迎えるのは夜中の0時から3時の間。その後、3時から6時は心の修復を行うコルチゾールというホルモンが最も多く分泌されます。カラダと心を効率よく修復させるには、0時から6時の時間帯を睡眠に充てるといいでしょう」(遠藤さん)

 眠る時間帯に加えて、睡眠時間もポイントになるという。日頃から4時間半睡眠を実践する遠藤さんは「90分の倍数の時間で眠るのがおすすめ」と話す。「睡眠は、レム睡眠とノンレム睡眠とがワンセットになった約90分のサイクルが繰り返されます。前者はカラダの、後者は心のメンテナンスをするため、後者のノンレム睡眠が終わる頃を見計らって目覚ましをかけておくと、短い睡眠でも記憶が整理された状態で目覚めることができるのです。すると、起きるのもさほど辛くはなくなるはず」(遠藤さん)。

 寝つきをよくするには、どうすればよいのだろうか。帰宅後は間接照明にしたり、パソコンや携帯を使うときは黄色いレンズの眼鏡を使用したりするなど、ブルーライトをカットすることも大事だが、「体温の変化を利用するのが一番」と遠藤さんは言う。「眠気は体温がグッと下がるときに、温度の落差で生じます。あらかじめ夕食や運動、入浴で体温を意識して上げておくといいでしょう」(遠藤さん)。寝苦しさを感じがちな夏こそ、夜はいったん体温を上げるための温活(カラダが温まる活動)を心がけると快眠できると言う。暑いからといってシャワーだけで済まさずに、湯船にしっかりつかるほか、寝る前にストレッチを行う、温かくて熱を生むタンパク質や炭水化物を取る、といった「入浴」「運動」「食事」でしっかりカラダを温めよう。

 日経WOMAN8月号では、さらに寝る前に最適な温活メソッドの「快眠ストレッチ」の仕方を紹介するほか、正しい休息に導くためのさまざまなポイントをしっかり解説。ぜひご一読ください。

この人に聞きました
遠藤拓郎
スリープクリニック調布 院長
遠藤拓郎さん
東京慈恵会医科大学大学院医学研究科修了。祖父の代から3代にわたって睡眠研究を行う睡眠医療の専門家。スリープクリニック調布・銀座・青山を開設し、現在調布院長。著書は『4時間半熟睡法』(フォレスト出版)など多数

「これ以上の情報をお読みになりたい方は、日経WOMAN誌面でどうぞ。」

取材・文/樋口晶子=日経WOMAN

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