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今日からできる朝ベジ・レシピ(前編)

2014年4月16日

忙しい朝だからこそ簡単にできることから始めよう

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 下で紹介するのは、「朝ベジ・ファースト」を実践するのに役立つレシピ。基本は「野菜のおかずを最初に食べる」ことだが、日ごろ野菜をあまり食べない人は旬の春キャベツのサラダから始めてみては?

 ポイントは、“血糖値上昇緩やか効果”を高める酢+オリーブオイルのドレッシングをかけること。食物繊維が多い海藻類やキノコを加えるのもお薦め。

 野菜が苦手でたくさん食べられないという人は、食物繊維豊富なココアやたんぱく質が多い豆乳を取り入れるのも手。フルーツなら低糖質のリンゴやグレープフルーツ、イチゴなどがいい。これらも食事の最初に食べるのがポイントになる。

 食後高血糖になりやすい“白ご飯好き”な人には、食物繊維豊富な「ご飯のお供」が強い味方になる。納豆やナガイモなどネバネバ系の食材はその一つ。「ネバネバの正体は水溶性食物繊維。糖質をゼリー状に包みこんで消化管内を移動して、糖吸収のスピードを抑える」と大妻女子大学の青江誠一郎教授は解説する。

 青江教授のイチオシは大麦を混ぜて炊く「大麦ご飯」に変えること。「大麦に豊富に含まれる水溶性食物繊維のβグルカンが、でんぷんを腸までゆっくりと送り、空腹感を抑えたり、インスリンの効きをよくして脂肪をためにくくする」。

 朝ご飯の習慣を少し変えるだけで、太りにくい体になれる!

POINT1
野菜から先に食べる!

朝起きてすぐに食べられるシンプルなサラダやスープを定番の一品にして、最初に食べよう。食物繊維豊富なキノコや海藻類もプラスして。サラダは「血糖値上昇を抑える酢とオリーブオイルをかけるとさらにいい」(金本教授)。

旬のキャベツは抗酸化力も高い
春キャベツのサラダ
材料(1人分)
春キャベツ……1/4個
トマト……1/2個
キュウリ……1本
乾燥ワカメ……3g

作り方
1 春キャベツは手でちぎり、トマト、キュウリは大きめに切る。ワカメは水で戻して水気を切っておく。
2 ドレッシング(分量外、適量)は、ボウルに酢、塩・コショウを入れてオリーブオイルを混ぜながら注ぎ入れる。
3 1を器に盛り、2を適量かける。
野菜にかけるだけでダイエットの味方に!
オイル+酢のドレッシングをストックしよう


オリーブオイルと酢を1:2の割合で混ぜ、塩・コショウで味付けしたドレッシングを1週間ほどで使いきれるくらいの量で作り置きすると便利。すりおろしニンジンなど混ぜても美味。

食物繊維をとりながら体を温める
ブロッコリーとキノコのスープ
材料(1人分)
ブロッコリー……1/3個
シメジ……1/2袋
ショウガ……1かけ
(またはすりおろしショウガチューブ入り……少々) 水……300ml
鶏ガラスープの素(顆粒)……適量
塩・コショウ……各適量

作り方
1 ブロッコリーとシメジは小房に分ける。ショウガは皮をむき千切りにする。
2 鍋に水を入れて沸かし、1を入れて火を通し、鶏ガラスーブの素、塩・コショウで味を調える。

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