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イライラ&うつうつを解消する呼吸法

2014年3月27日

生理痛を和らげる子供のポーズも

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月経痛
骨盤周辺を圧迫して血行促進
こぶしを使った子供のポーズ

「月経痛には、骨盤周辺の血流の悪化が関わっている」と岡部さん。そこで、骨盤周辺の血流を良くし、月経痛を軽減するポーズがこれ。太ももの付け根、そけい部の大腿動脈を、しばらく軽く圧迫してから解放することで、滞っていた血液がスムーズに流れる。手の位置をずらして、効く場所を探すのも手。

(1) そけい部にこぶしを当てる
ひざ立ちになり、両手をこぶしに握る。太ももの付け根あたり、そけい部に、両手のこぶしを当てる。

(2) 圧迫と弛緩によって血流を促進
手をそけい部に当てたまま正座になり、ひざに胸をくっつけるようにして、上半身を前に倒す。上半身の重みを利用して、グーにした手でそけい部を圧迫したまま3呼吸キープする。

イライラ&うつうつ
呼吸を整えて気分を上向きに
2つのリラックス呼吸

精神的に不安定なときは、呼吸をコントロールすれば気持ちを整えやすくなる。深い腹式呼吸へと導くサンドバッグ呼吸は、心身をリラックスさせてくれるし、左右の鼻から順番に呼吸をする片鼻呼吸は右脳と左脳を交互に刺激し、頭をリフレッシュさせてくれる。

サンドバッグ呼吸
お腹に置いたクッションを意識
脚を伸ばしてあお向けになり、お腹の上にクッションを載せる。クッションをできるだけ大きく上下させるよう、お腹で呼吸をする。自然と呼吸が深まり、気持ちが鎮まってくる。心地良い程度に繰り返す。
片鼻呼吸
片方の鼻から吸い込んだ息を、眉間のあたりでスイッチし、逆の鼻から吐ききるイメージで行う。鼻の左右は間違えても支障はないので、思い切って深い呼吸で挑戦してみて。

(1) 左鼻から息を吸い込む
左手人差し指で右鼻を押さえてふさぎ、左鼻からゆっくりと息を吸いこむ。鼻をふさぐ指は、使いやすいほうでOK。

(2) 右鼻から息を吐き出す
左手親指を使って左鼻を押さえてふさぎ、右鼻からゆっくりと息を吐く。しっかりと吐ききるように。

(3) 右鼻から息を吸い込む
しっかり吐ききったら左手親指で左鼻を押さえてふさいだまま、右鼻からたっぷりと息を吸い込む。

(4) 左鼻から息を吐き出す
左手人差し指で右鼻を押さえてふさぎ、左鼻から吐ききるようにする。これで1往復。3往復繰り返す。

この人に聞きました
岡部朋子
岡部朋子さん
ルナワークス代表
全米ヨガアライアンス認定インストラクター。リストラティブヨガ、シニアヨガ、更年期や乳がん患者さん向けヨガの指導者養成を行う。ティモシー・マッコール医師による著書の日本語版『メディカルヨガ』(バベルプレス)を監修。http://medical-yoga.luna-works.com/

取材・文/西門和美 イラスト/楽谷玲子 監修/岡部朋子

日経ヘルス 2013年4月号掲載記事を転載
この記事は雑誌記事執筆時の情報に基づいており、現在では異なる場合があります

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