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ゾンビのポーズで不眠改善!

2014年3月25日

腰痛、不眠、頭痛を改善する1ポーズヨガ

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腰痛
腰を前後に動かしてほぐす
座ったネコとウシのポーズ

「緊張した腰の筋肉をゆるめてほしいという、体からのサインが腰痛につながることは多い」(岡部さん)。そこで、普段から腰の状態に注視しながら、呼吸に合わせて腰の筋肉を伸び縮みさせ、ほぐしておこう。コマ送りのようにゆっくりと行えば、さらに効果的。

(1) 骨盤を前傾させて背中を反らす
背すじを伸ばして椅子に座る。息を吸いながら、骨盤を前に倒すと同時に、お腹を突き出すように、背中を反らしていく。骨盤に連動して背骨を動かすようなイメージで。

(2) 息を吐きながら骨盤を後傾させる
前に倒した骨盤を、息を吐きながら、今度は後ろに倒していく。同時に、骨盤の動きに連動させて背中を丸めていく。できるだけスローペースで行う。一連の動きを3回繰り返す。

頭痛
圧迫によって頭の緊張をゆるめる
アイラップ

首の凝りや目の疲れなどが原因で起こる緊張性頭痛。これに有効なのがアイラップ。頭全体を軽く圧迫してしばらく置き、ほどくだけでOK。包帯を巻くのがベストだが、大きめの布を使ってもいい。軽い刺激の後に訪れる弛緩が、頭の緊張をやわらげてくれる。

大判の布を巻きつけ頭まわりを圧迫
スカーフやタオルなど、大きめの布を用意して額のまわりに巻き、少し強めに結ぶ。額だけではなく目も覆うようにすると、目の緊張もゆるみ、より効果的。そのまま3分ほどじっとしておく。

※この方法は、緊張性頭痛には向きますが、片頭痛や事故、疾患などが原因の頭痛には適しません。

不眠
手首から眠りのスイッチを入れる
ゾンビのポーズ

頭と体が覚醒モードのままでうまく鎮静できないと眠りに入りにくい。このポーズは、まずは手首を脱力させることで、誘い水のように全身をリラックスさせる。就寝前にお薦め。ざわついていた気持ちが安らぎ、体の力が抜けてきたら、そのまま眠ればいい。

浮かせた手首を脱力させる
あお向けになり、ひじから先が床に対して垂直になるように曲げる。さらに、手のひらが床と平行になるよう手首を曲げる。手首の力をダラ~ンと抜けば、全身の脱力につながる。

この人に聞きました
岡部朋子
岡部朋子さん
ルナワークス代表
全米ヨガアライアンス認定インストラクター。リストラティブヨガ、シニアヨガ、更年期や乳がん患者さん向けヨガの指導者養成を行う。ティモシー・マッコール医師による著書の日本語版『メディカルヨガ』(バベルプレス)を監修。http://medical-yoga.luna-works.com/

取材・文/西門和美 イラスト/楽谷玲子 監修/岡部朋子

日経ヘルス 2013年4月号掲載記事を転載
この記事は雑誌記事執筆時の情報に基づいており、現在では異なる場合があります

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