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コリをゆるめる 超簡単1ポーズヨガ

2014年3月24日

肩、背中のコリのための1ポーズヨガ

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米国で、代替医療の一つとして注目される「メディカルヨガ」。

それをもとに、不調に悩む人や体が硬い人にも実践できる、かんたんな1ポーズヨガをご紹介します。

日々の生活に取り入れて、気になる不調を和らげましょう!

 肩こりや腰痛など、ちょっとした体の不調は、できることなら自分でメンテナンスしたいもの。米国の内科医でヨガ指導者でもあるティモシー・マッコールさんによる「メディカルヨガ」は、そんなニーズに応える現代人のためのヨガだ。

 「米国では、軽度の不調はもちろん、がんやパーキンソン病などの難病も含め、様々な病気のためにヨガが行われています。特にストレスや自律神経が関わる疾患では、ヨガによって治療効果が上がることもわかっており、代替医療としても浸透しつつあります」というのは、『メディカルヨガ』の日本語版を監修した岡部朋子さん。

 ここでは、14の不調にアプローチできるポーズを岡部さんに教わった。「もちろん深刻な病気が潜んでいる場合は注意が必要ですが、軽い不調ならば、ぜひ試して効果を実感してください」(岡部さん)。

肩こり
肩のこわばりをゆるめる
かんたんなワシのポーズ

長時間のデスクワークで肩がカチカチ……。その原因は、前屈みの姿勢で肩に負担がかかることに加え、肩の筋肉が緊張していること。そんな肩をゆるやかに脱力させるには片脚立ちになって行う「ワシのポーズ」が最適だが、肩の動きだけを取り出したかんたんなポーズをご紹介。

(1) 息を吸いながら肩を少し上げる
椅子に座り、背すじを伸ばし、胸の前で腕をクロスさせて、肩に手のひらと指を添える。鼻からゆっくりと息を吸いながら、肩とひじを少し持ち上げる。

(2) ひじを下ろすとともに肩を押し下げる
鼻から息を吐きながら、ひじを下げる。肩に添えた手にグーッと力を入れて、できるだけゆっくりと肩を押し下げるようにすると、吐く息とともに緊張が抜けていく。3回繰り返す。

背中の凝り
背中を縦と横に伸ばす
壁を使ったイヌのポーズ

硬く縮こまった背中は、“伸び”だけではほぐれにくい。背中を、縦方向にはもちろん、横方向にも伸ばすことが大切。手のひらは壁、足の裏は床に固定するイヌのポーズなら、安定した姿勢を取れ、バランス感覚を気にせず、背中の筋肉をしっかりとストレッチできる。

安定した姿勢で背中を伸ばす
壁から1mほど離れて立ち、腰から上を90度に折り曲げるようにして上半身を倒す。腕を真っすぐに伸ばし、手のひらを壁に当てて体を支える。そのまま3呼吸キープ。

この人に聞きました
岡部朋子
岡部朋子さん
ルナワークス代表
全米ヨガアライアンス認定インストラクター。リストラティブヨガ、シニアヨガ、更年期や乳がん患者さん向けヨガの指導者養成を行う。ティモシー・マッコール医師による著書の日本語版『メディカルヨガ』(バベルプレス)を監修。http://medical-yoga.luna-works.com/

取材・文/西門和美 イラスト/楽谷玲子 監修/岡部朋子

日経ヘルス 2013年4月号掲載記事を転載
この記事は雑誌記事執筆時の情報に基づいており、現在では異なる場合があります

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