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危機感を利用!“ムチ系”継続のコツ

2014年2月21日

『挫折したら損をする』という環境をあえて作る

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危機感で自分を追い込む!
“ムチ系”継続のコツ

この人に聞きました
習慣化コンサルタント
古川武士さん
習慣化コンサルティング代表取締役。米国NLP協会マスタープラクティショナー。コーチング、心理学を専門に、研修講師としてコーチングを行うなかで、オリジナルの習慣化メソッドの開発に至る。著書に『30日で人生を変える「続ける」習慣』(日本実業出版社)など

コツ1◆お金を投資する
「お金を使うことで、『挫折したら損をする』という環境をつくり、継続的に強制力を効かせる方法です」。スポーツクラブに入会する、語学スクールに申し込むなどが代表的な方法だ。「スクールやジムなどを選ぶ際は、しっかりと情報を収集して、講師の人柄や設備の清潔感など、続けたくなるような環境が整っているかもチェックしましょう」。負担感が継続するように、毎月請求が来るタイプを選ぶのもいい方法だ

コツ2◆“習慣友達”と張り合う
習慣を実現するのに協力してくれる友達をつくることで、自分に甘えを許さない。「一緒にやる人を選ぶ場合、すぐに諦める人、約束を破る人を選ばないこと。自分もそれに引っ張られて逆効果になります」。また、一緒にする人でなく、継続するための監視役になる人を頼んでもいい。「サークルなどに入れば、簡単に仲間が見つかります」。友達とLINEなどでグループを作り、毎日報告し合うシステムにするのもおすすめ

コツ3◆みんなに宣言して自分を追い込む
「○月までに○kg痩せる」など、人に宣言して引けない状況をつくる。「大勢に宣言するか、信頼できる一人だけに宣言するかは、状況や習慣によって異なります。自宅なら親や夫、職場なら上司や同僚など、環境ごとに監視する人をつくりましょう。ツイッターなどでつぶやくのもいいですね」。アメ系のコツの「褒められる環境を用意する」やムチ系のコツの「罰ゲームを設定する」「目標を明確に決める」と組み合わせるといい

コツ4◆罰ゲームを設定する
サボったら何かツラいことをすると設定する罰ゲーム方式。中途半端でなく、厳しいものを設定しよう。「罰ゲームは自分に約束する場合と、他人に約束する場合とがあります。日記を書き続けるなど、公言するタイプでないものもありますが、基本的には他人に話したほうが強力です」。できなかったらコーヒーをおごるなど、他人を巻き込んでもいい。「罰ゲームの契約書を作って相手に渡しておくと、さらに効果的です」

コツ5◆目標を明確に決める
明確な目標設定はプレッシャーがかかるので“ムチ系のコツ”になるが、達成意欲が引き出されるため、ポジティブに続けられる。「TOEICで800点、5年後にマンション購入など大きな目標を決め、長期のビジョンを持ちましょう」。大きな目標を立てた場合、その達成のために、半年後、3カ月後、1カ月後などと小さな単位に区切ってさらに、達成目標を設定することで、習慣化しやすい。他人に宣言すると、さらに効果的だ

コツ6◆約束や予約で自分を縛る
他人と約束したり、期限のあるものに申し込んだりと、やるしかない状況に追い込む。マンツーマンの英会話講師に予約を入れるなど、プロを利用するのも一つの方法だ。「片づけの習慣なら、定期的に人を家に呼ぶ予定を入れる、ランニングなら友達とマラソン大会に申し込むなども、期限があっていいですね」。節約習慣を身につけるため、財布に1日1000円しか入れないことでもいい。様々なアイデアを考えてみよう

自分のなかにある!
習慣化を邪魔する2大思考はこれ!

「やらなければならない」
継続しなければならない、達成しなければならないと思い込みすぎるのはNG。成果を感じられないとすぐに挫折してしまうことになる。「物足りないくらい簡単なものを設定し、実行できなくても『まあいいか』と思うことが大切です」

「どうせできない」
完璧主義の人は、100%達成できないと0点と思い、“どうせできない”と諦めてしまう傾向に。「達成することに価値を置くのでなく、ワクワクしながらやっているだけで素晴らしいと、行為と習慣そのものに価値を見いだしましょう」


写真/長谷川靖哲

日経WOMAN 2013年2月号掲載記事を転載
この記事は雑誌記事執筆時の情報に基づいており、現在では異なる場合があります

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