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太りにくいおつまみランキング!1位は…

2013年12月27日

宴会シーズン~糖質の多いつまみは避けるべし

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1位・カルパッチョ(魚とオリーブオイル)
2位・焼き鳥(各種、塩のみ)
3位・チーズグラタン(マカロニ、イモ類抜き)
4位・バーニャカウダ(イモ類、カボチャ、レンコン抜き)
5位・唐揚げ(衣薄め)

糖質の多い食品を避けて体によい油をとろう

 せっかく糖質の少ないお酒を選んでも、「お好み焼きやパスタなど炭水化物(糖質)の多いおつまみを一緒にモリモリ食べたり、甘いデザートをとれば、ダイエット効果は出にくい」(灰本クリニックの前管理栄養士、柴田典子さん)。灰本院長も、「脂肪で太ると考える人が多いが、実際主役は炭水化物。適度な脂肪は腹持ちが良く、食欲を抑えてくれるからむしろ食べた方がいい」と指摘する。

 そこで、灰本クリニック前管理栄養士の篠壁さんと柴田さんに、女性に人気のおつまみのなかでも、太りにくいものを厳選してもらった。

 イチオシは、魚のカルパッチョ。イワシなど魚油の多い青魚や、白身魚、タコ・イカなどの魚介にはオリーブオイルをかけて食べよう。魚油にはコレステロールや中性脂肪を低下させる働きもある。

 焼き鳥は、迷わず“塩”を。甘いたれには糖質がたっぷり。特につくねは避けて。焼き鳥は良質のたんぱく質を補給できるほか、血糖値も上げにくい。

 女性に人気のグラタンや野菜のバーニャカウダは、マカロニの代わりに豆腐を入れたものや、イモ類、カボチャなど糖質の多い具材が入っていないものを選んで。満足感の高い唐揚げは、衣が少ないものを選べば3~4個くらいまで食べてもOK。

 ランキングにはないが、湯豆腐や枝豆などの豆類、キノコのおひたし、モズク酢など食物繊維が豊富なメニューは、もちろんお薦めだ。

これは避けたい!
太るぞおつまみブラックリスト

 糖質量が意外と多いのが、春巻きなどの小麦粉の皮を使ったおつまみ。おつまみでの糖質は、30g以内に抑えたい。「ニラ饅頭など飲茶も糖質が多いので、気をつけて」と柴田さん。また、「中華や韓国料理のピリ辛味の裏には甘みが加えられているものが多い」(篠壁さん)という。飲み会のお店は「野菜やキノコ、大豆製品を使ったメニューの多い居酒屋がお薦め。鍋料理のシメは、麺類よりも、少量のごはんで満足できる雑炊を」(篠壁さん)。

ほかに、レンコン、ゴマ豆腐、コーンバターなども糖質量が多い。

この人たちに聞きました
篠壁多恵・柴田典子
前灰本クリニック管理栄養士、現名古屋大学医学部大学院
篠壁多恵さん(右)
前灰本クリニック管理栄養士
柴田典子さん(左)
「家飲みならスティックサラダ、ゴマ油とのりをかけたキャベツサラダもお薦め。市販のドレッシングはブドウ糖果糖液糖などが入っていないものを」

取材・文/松岡真理 イラスト/日の友太 構成/西山裕子(編集部)

日経ヘルス 2013年1月号掲載記事を転載
この記事は雑誌記事執筆時の情報に基づいており、現在では異なる場合があります

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