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心と体をゆるめる「ふぁ~」呼吸

2013年6月4日

パフォーマンスを向上させ、前向きになれる魔法の呼吸法

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ささいなことでイラだったり、するはずのないミスをして落ち込んだり……。

そんなときは、瞬間的に気持ちをリセットできる「ふぁ~」呼吸を。

心と体がリラックスして余裕が生まれるから、パフォーマンスも向上。前向きにもなれます!

 仕事や人間関係などでイライラしたり、落ち込んだり……、そんなときにも呼吸法が力になってくれる。「現代人は、体も心も緊張させていることが多い。そのため、まず緊張をほどき、体と心をゆるめることが大切。それには、特に“声を出す”呼吸法が役立つ」と、ストレス心理評論家の響怜於奈さんは話す。響さんはカウンセリングの現場で呼吸法を活用し、その成果を実感しているという。

 「声を出さない呼吸法は、難しいと感じる人もいるかもしれないが、“声を出す”呼吸法は初心者でも難なくできる」と響さん。そして、心と体をゆるめるには、特に「は行」で発声することがいいという。

 「吐く息を音声化することで、長く吐きやすくなる。10秒、15秒と長く吐くほど、副交感神経が活性化して、アセチルコリンやセロトニンという神経伝達物質が分泌されるように。この2つの物質は心を安定させる作用があって、不安な状態が解消しやすくなる」(響さん)。

ふぁ~、はぁ~、ほわぁ~ん、
は行で吐けば緊張が解けてリラックス

1.長く吐けるので副交感神経を優位にする
吐く息のとき「は行」で発声すると、長く吐きやすくなる。「長く吐くほど副交感神経が活性化されてリラックスできる」(響さん)。

2.「ふぁ~」という音の刺激で脳の緊張が取れる
「ふぁ~という音が脳の視床下部に“リラックスしよう”という信号として伝わるため、より早く緊張状態が解消できる」と響さん。

緊張をゆるめる基本の呼吸
「ふぁ~」呼吸

心身の力みが素早く取れ、リラックスできる基本の呼吸。「お腹に手を当てることで、自律神経が密集しているへそ周辺を温め、副交感神経を優位にしやすくしている」(響さん)。

こんなケースも
得意先から叱責を受けたことで、商社受付のS子さん(29歳)は、ストレス性下痢と対人緊張状態に。しかし、毎朝10分の「ふぁ~呼吸」を3カ月行ったところ、次第に下痢は緩和し、対人緊張も徐々に改善。4カ月目、叱責をした得意先が受付に顔を見せても、以前のようなドキドキ感は消失し、対人緊張の回復を実感した。
※ケースは、響さんのカウンセリングの実例による。


手をお腹に当て息を吸う
椅子に座って腰を立て、足を腰幅に開き、首や肩の力は抜く。へそを親指と人さし指で囲むように両手を置き、口から息を吐き切った後、お腹が軽く膨らむのを感じながら、鼻から息を吸う。

「ふぁ~」といいながら吐く
「ふぁ~」とゆっくりといいながら、お腹をへこませて口から息を吐く。吐くほどに脱力するイメージで。吐き切ったらお腹をゆるめて、鼻から吸う。これを数回繰り返す。


ふぁ~呼吸を考案
響 怜於奈
響 怜於奈(ひびき・れおな)さん
ストレス心理評論家
心理学博士。多くの人の心の指導を行ってきたストレス心理学のスペシャリスト。心理学作家でもある。近著に『不安で押しつぶされそうな時の「瞬間呼吸法」』(徳間書店)。『ホンマでっか!?TV』(フジテレビ系)にも出演。
取材・文/茅島奈緒深 写真/鈴木 宏 モデル/仁美
スタイリング/椎野糸子 ヘア&メイク/依田陽子 構成/羽田 光(編集部)

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